En Verimli 5 Kardiyo Formu

Aralıklı Antrenman, gerçekleştirebileceğiniz en verimli kardiyo türüdür. Uzun süreli kardiyonun hemen hemen TÜM faydalarını ancak uzun süre olmadan elde edebilirsiniz. Dahası, can sıkıntısı yaşamazsınız, tüm zamanınızı bunu yapmaya harcamazsınız ve neredeyse aşırı yaralanma riskiniz yoktur.

Kısaca:

Düşük yoğunluklu egzersiz , maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 65’i arasında bir kalp hızında çalışmak olarak tanımlanır (220 eksi yaşınız; bu nedenle, 20 yaşındaysanız, 220 eksi 20, maksimum kalp atış hızıdır) .

Yüksek yoğunluklu egzersiz , maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 75 ila yüzde 85’i veya daha fazlasında çalışmak olarak tanımlanır. 200 örneğini maksimum kalp atış hızınız olarak kullanırsak, bunun yüzde 60’ında çalışmak dakikada 120 atış olacaktır. Yüzde seksen, dakikada 160 atış olur.

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Daha Fazla Yağ Yakar ve Kas Kütlesi Oluşturur

• Düşük yoğunluklu egzersiz enerji için yaklaşık yüzde 50 yağ yakarken, yüksek yoğunluklu egzersiz enerji için yaklaşık yüzde 40 yağ yakar. Bu çok büyük bir fark değil.
• Örneğin, 20 dakika yürümenin 100 kalori yaktığını söyleyin. Sonra 100 kalorinin yüzde 50’si yakılan 50 yağ kalorisidir.
• Şimdi, yüksek yoğunlukta 10 dakikalık Aralıklı Egzersizin 160 kalori yaktığını söyleyin. 160 kalorinin yüzde kırkı, yakılan 64 yağ kalorisidir.
• Yüksek yoğunluklu çalışmayı yaparak, yarı zamanda 14 kalori daha fazla yağ yaktınız.

Kulağa iyi mi geliyor? Fazlası var.

Düşük yoğunluklu egzersiz , siz gerçekten egzersiz yaparken yalnızca kalori yakar. Bu, egzersiz yapmayı bıraktığınız an, kalori harcamalarınızın neredeyse temel seviyelere düştüğü anlamına gelir. Dakikalar içinde, hiç bir şey yapmadığınızdan çok daha fazla kalori yakmazsınız.

Öte yandan, yüksek yoğunluklu egzersiz , egzersiz seansının uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak, metabolizmanızı bitirdikten uzun süre sonra da – genellikle 24 saate kadar – hızlandırmaya devam eder. Bu, gün boyu çok daha fazla kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir!

Düşük yoğunluklu egzersiz , kas kütlesini oluşturmak veya desteklemek için hiçbir şey yapmaz. Kas kütlesini korumak, etkili bir yağ kaybı stratejisi için çok önemlidir çünkü kas istirahatte bile yağ yakar. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini mi istiyorsunuz? Kas dokunuzu oluşturmak veya korumak için elinizden geleni yapın. Bu programın amacı kesinlikle budur!

Yüksek yoğunluklu egzersiz , kas kütlesini artırma potansiyeline sahiptir. Üst düzey bir sprinter ile bir maraton koşucusunun vücutlarını karşılaştırın. Sprinter çok daha fazla kas kütlesi taşır. Yüksek yoğunluklu antrenmandan tek başına büyük kaslar elde edemezsiniz, ancak fizyolojik açıdan yüksek yoğunluklu antrenman, vücut tepkisi söz konusu olduğunda ağırlık antrenmanına oldukça benzer.

Farklı Aralık Eğitimi Türleri

Interval Training çok basit bir konsepte dayanır: Hızlı git, sonra yavaş git. Tekrar et. Kulağa kolay geliyor, ancak bu basit formülde, kullanabileceğiniz güçten tam olarak yararlanmak için kullanabileceğiniz muazzam sayıda olası varyasyon ve strateji var.

Aralıklı Antrenman hemen hemen tüm kardiyovasküler makinelerde (koşu bandı, merdiven makinesi, sabit bisiklet, eliptik antrenör, vb.) Ve hemen hemen her tür kardiyovasküler egzersizde (bisiklet, yüzme, koşma, vb.) Yapılabilir.

En uygun yaklaşım, zamanı aralıklar için bir ölçü olarak kullanmak olsa da, mesafeyi rehberiniz olarak çok kolay bir şekilde kullanabilirsiniz. Örneğin, iki telefon direği arasında koşup ardından bir sonrakine yürüyebilirsiniz. Bir futbol sahasının uzunluğu kadar hızlı koşabilir, ardından genişliği yürüyebilirsiniz. Hatta bir kat merdiven çıkıp aşağı inebilirsiniz. Varyasyonlar gerçekten sonsuzdur!

Aşağıda, farklı Aralıklı Eğitim türlerinin hızlı bir özeti bulunmaktadır:

1. Aerobik Aralık Eğitimi: Bu tür, nispeten uzun çalışma süreleri ve daha kısa dinlenme süreleri içerir. Çalışma dönemleri, eğitim süresince dinlenme ile değiştirilecektir. Çalışma süreleri genellikle iki ila beş dakika arasındadır. Buradaki fikir, sizi bu çalışma aralığının sonuna kadar zorlayan bir hızda çalışmaktır. Bu nedenle, iki dakikalık aralık hızınız, beş dakikalık aralık hızınızdan önemli ölçüde daha hızlı olacaktır. Dinlenme aralığı 30 saniye ile bir dakika arasında sürer. Doğal olarak, dinlenme süresi ne kadar kısa olursa, eğitim o kadar zor olacaktır. Çok fazla dinlenmek, egzersizin genel egzersiz etkisini azaltarak vücudunuzun çok fazla iyileşmesine izin verir. Aralıklı sprintlerin aksine, bu tür antrenman spor salonunda veya evde koşu bandı kullanılarak kolayca yapılabilir.
2. Maksimum Yüksek Yoğunluklu Aralıklar: Bu tür Aralıklı Egzersiz ÇOK yüksek yoğunluktadır ve yağ kaybı ve kardiyo egzersizi için ÇOK etkilidir. Esasen yaptığınız her çalışma aralığında kendinizi maksimuma zorluyorsunuz! Futbol, ​​futbol, ​​hokey vb. Gibi tamamen tekrarlanan çabalar gerektiren sporlar için antrenman yaparken son derece etkilidir. Daha hızlı olmak ve daha hızlı iyileşmek istiyorsanız , bu sizin için eğitim. Maksimum Aralıklar, Aerobik Aralıklardan çok daha kısadır. Genel olarak, maksimum eforu gerçekleştirebileceğiniz en uzun süre yaklaşık 30 saniyedir, bu nedenle tüm çalışma aralıkları 30 saniye veya daha azdır Dinlenme süreleri, bir kişinin ne tür bir şekilde olduğuna bağlı olarak kısa veya uzun olabilir ve / veya aralıklar arasında ne kadar iyileşmek istediği. Daha kısa dinlenme süreleri çalışma aralıklarını daha zor hale getirir, ancak işin hızı da birkaç aradan sonra hızla düşecektir. Daha uzun dinlenme süreleri, vücudun biraz daha fazla iyileşmesine izin vererek daha fazla aralıkta daha hızlı hızlara izin verir. Dinlenme süreleri, bir sonraki çalışma döneminde iyi performans gösterebilmek için yeterli iyileşme sağlamak için her zaman en az çalışma süreleri kadar uzun olmalıdır.
3. Fartlek Eğitimi: İsveççe’den çevrilmiştir, “Fartlek”, “hızlı oyun” anlamına gelir. Bu nedir? Çok basit: Fartlek Eğitimi, her tür aralığın tek bir antrenmanda toplanmasıdır. Beş dakika koşarak başlayabilir, sonra 30 saniye yürüyebilir, sonra 30 saniye koşabilir, sonra tekrar yürüyebilir, sonra iki dakika hızlı koşabilirsiniz. Buradaki fikir, en geniş çeşitlilikteki eğitim parametrelerine ulaşmak için çok çeşitli hızlarda, mesafelerde ve zamanlarda egzersiz yapmaktır. Bu, kardiyonuzu ilginç tutmanın mükemmel bir yoludur. Asla aynı şeyi iki kez yapmak zorunda değilsin. Bu egzersiz, çalıştığınız yoğunluğa bağlı olarak 15 ila 40 dakika arasında sürebilir.
4. Alt Maksimal Yüksek Yoğunluklu Aralıklar: Sub-Maximal Intervals, yağ yakmak ve kardiyovasküler kondisyonunuzu oluşturmak için mükemmeldir. Bu tür Aralıklı Eğitim, konsept ve uygulama açısından Maksimal Aralık stiline çok benzer. Fark: Her çalışma aralığında kendinizi olabildiğince zorlamak yerine, maksimum hızınızın biraz altında çalışırsınız. Bu, yoğunluk seviyenizi makul derecede yüksek tutarken seans sırasında daha fazla toplam çalışma aralığı yapmanızı sağlar. Kardiyo makinelerindeki aralık programlarının çoğu bu prensibi izler. Direnç / hız, belirli bir süre için daha yüksek bir seviyeye yükseltilir, ardından belirli bir süre için azaltılır. Seviye o kadar yüksek değil ki her çalışma aralığına maksimum efor sarf etmeniz gerekiyor ama uzun süreler boyunca yetişemeyeceğiniz bir seviyede. Çalışma seviyeniz, 30 saniye boyunca tam maksimum seviye için yapabileceğinizin yaklaşık yüzde 80 ila yüzde 90’ı olmalıdır. Bu nedenle, koşu bandında 30 saniye boyunca maksimum seviye 10 ise, çalışma aralığınızı sekiz ile dokuz arasında ayarlayın. 15 dinlenme aralığı ile 15 çalışma aralığı yapacaksınız.
5. Yakın-Maksimal Aerobik Aralıklar: Bu Aralıklı Antrenman biçimi temelde Aerobik Aralıklı Antrenmanı Maksimum Aralık Antrenmanı ile birleştirerek uzun süreler boyunca zirveye yakın seviyelerde çalışmanıza olanak tanır. Bu, normal aralıklarla mümkün olandan daha uzun çalışma süreleri için muazzam miktarda kalori yakma avantajına sahiptir. Bu eğitimde, çalışma aralıkları kısadır, ancak dinlenme süreleri çok daha kısadır! Her aralıkta kendinizi en üst düzeye çıkarmak yerine, maksimum değerinizin biraz altında bir hızda çalışırsınız. Bu, daha uzun süre maksimum değerinize yakın performans göstermenizi sağlar. Interval Training’in çok zorlu bir şeklidir. 20 saniyelik çalışma aralığı ve beş saniyelik dinlenme aralığı ile başlayın. Durmanız gerekmeden önce sadece bir ila iki dakika boyunca devam edebileceğiniz bir hız belirleyin. 20 saniye bu tempoyu devam ettirin, ardından beş saniye çok yavaş gidin. Ardından bu döngüyü 20 ve beş saniye daha tekrarlayın. Belirli bir süre boyunca tekrar etmeye devam edin, örneğin beş dakika, 10 dakika veya 15 dakika. Bu tür egzersizler, direnci anında veya çok hızlı bir şekilde değiştirmenize olanak tanıyan kardiyo makineleriyle iyi çalışır (sabit bisikletler, merdiven makineleri veya eliptik bisikletler) eğitmenler buna genellikle izin verir). Hızları değiştikçe yavaş geçiş yapması gereken makineler iyi çalışmaz. (Koşu bantları bu kategoriye girer.) Bunu koşarak, sonra yürüyerek, bisiklete binerek, sonra yavaşça pedal çevirerek veya hatta sertçe yüzdükten sonra tembel okşayarak da yapabilirsiniz. Her aralıkta ivmenizi sıfırdan sürekli olarak yeniden başlatmayı çok zor bulacaksınız! Bu tür eğitimler, direnci anında veya çok hızlı bir şekilde değiştirmenize izin veren kardiyo makineleriyle daha verimlidir.
6. Lütfen unutmayın: Kısa dinlenme sürenizi aldığınızda tamamen durmamanız çok önemlidir. ÇOK yavaş hareket ediyor olsanız bile hareket etmeye devam edin!