Herkesin İnandığı En Kötü ve En Yaygın Kilo Verme İpuçları

Duydunuz. Ben duydum. Herkes duydu. Aslında, o kadar uzun zamandır o kadar yaygındı ki, çoğu insanın kilo vermeyi anlaması artık şuna benziyor: Alınan Kalori – Yakılan Kalori = Vücut Yağı. Kulağa hoş geliyor değil mi? Demek istediğim, basit ve mantıklı.

Ama sonra görünen her şeyi yiyen ve yarım kilo almayan sıska arkadaşınızı nasıl açıklarsınız? Eminim bundan şikayet bile ediyordur.

Efsane 1: Kilo Vermek İçin Daha Az Yiyin

Ve nasıl oluyor da her diyet yapıp biraz kilo verdiğinizde, hepsini geri kazanıyorsunuz?

“Kilo vermek için daha az yiyin” tavsiyesi perdesinin ardında zirveye oturduğumuzda, bunun birkaç yanlış varsayıma dayandığını görürüz.

Yanlış Varsayım # 1: Giren ve çıkan kaloriler bağımsızdır.

Buradaki temel fikir, kaç kalori yerseniz yiyin aynı miktarda kalori yakmanızdır.

Yaktığınız normal kalori miktarına bazal metabolizma hızınız denir. Büyük ölçüde değişir ve egzersiz, egzersiz dışı aktivite, oksijen tüketimi ve dış sıcaklık gibi birçok faktörden etkilenir. Metabolizma hızınızı etkileyen en büyük faktör ise yediğiniz besindir. Daha fazla yediğinizde daha çok, daha az yediğinizde daha az kalori yakarsınız. Bu, gıdanın termik (veya termojenik) etkisi olarak bilinir.

Gerçek : Kilo vermek için daha az yemek işe yaramaz çünkü metabolizmanız yediğiniz yemeğe uyum sağlar.

Neden?  İnsan vücudunun belirleyici özelliği olan Homeostaz nedeniyle. Değişime uyum sağlama yeteneğinizdir. Etkileri en aza indirmek ve orijinal haline dönmek için vücudunuz dışsallıklarda ayarlamalar yapar.

Bu yüzden çoğu diyet çabası genellikle şuna benzer: Daha az yemeye ve kilo vermeye başlarsınız. Woohoo! Fakat zamanla ağırlık yeniden artmaya başlar. Ya da diyeti bıraktın çünkü dürüst olalım, diyet eğlenceli değil.

Ve iyi bir sebepten dolayı. Daha az yemek yediğinizde, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak ve ardından açlığa işaret eden hormonları salgılayarak uyum sağlar. Yani daha az kalori yakıyorsunuz ve daha açsınız.

Vücudunuz kilo vermeye otomatik olarak direnir çünkü aynı kalmak ister.

Yanlış Varsayım # 2: Kalori bir kaloridir.

Bu varsayım ilkinden kaynaklanıyor, çünkü kilo kaybı tamamen kalori ile ilgili ise, o zaman ne tür kalori yediğiniz önemli değildir. Buna daha derin bir göz atalım.

Bir dakika düşünürsek, bunu çözmek için bilime ihtiyacımız yok.

Abur cubur, en sevdiğim şekerlemenin elleridir. Bademi de severim; özellikle Blue Diamond Wasabi ve Soya Soslu Badem.

Şimdi bana söylüyorsunuz, 1.000 kalorilik tereyağ yemenin (ki bu sadece 2 büyük boy bar) 1.000 kalori badem yemekle aynı hormonal ve fizyolojik etkiye sahip olacağını düşünmek mantıklı mı?

Cevap hayır. Abur cubur – sağlığınız söz konusu olduğunda badem. Farklı yiyecekler vücudunuzu farklı şekilde etkiler.

Gerçek : Kilo vermek için daha az yemek işe yaramaz çünkü ne yediğiniz, ne kadar yediğinizden daha önemlidir.

Efsane # 2: Kilo Vermek İçin Daha Fazla Egzersiz Yapın

1980’lerden bu yana, Kuzey Amerika’da fiziksel aktivite önemli ölçüde arttı, ancak obezite oranı daha da keskin bir şekilde arttı – bu da egzersizin kilo alımını engellemediğini gösteriyor. Tekrar söyleyeyim, toplum olarak her zamankinden daha fazla egzersiz yapıyoruz ve daha şişmanız. Hmm.

Bunu destekleyen tonlarca araştırma var.

• Artan aktivite seviyelerinin, ABD ülkelerindeki obezite prevalansı üzerinde küçük bir etkisi vardır .
• Hareketsiz davranış, çocuklarda VKİ skorları ile ilişkili değildir .
• Son derece aktif insanlar, hareketsiz insanlardan daha fazla kalori yakmazlar .

Peki neden? Metabolizma hızınıza geri döner. Egzersiz, bir günde yaktığınız toplam enerjinin (kalori) önemsiz bir kısmını oluşturur . Her gün harcadığınız toplam enerji miktarı (yaktığınız kalori) birden fazla değişkene bağlıdır ve en büyük yüzde, yiyecekleri sindirmek, nefes almak, kalbinizi pompalamak ve vücut ısısını korumak gibi temel görevlerle hesaplanır – Bunlar egzersize bağlı değildir.

Gerçek : Kilo vermede işin çoğunu egzersiz değil diyet yapar .

Kısa not, artan egzersizin artan kalori alımına yol açtığı da kanıtlanmıştır. Egzersiz yaptığınızda daha çok acıkırsınız ve daha çok yersiniz. Egzersiz yapmamalısın değil, yapmalısın. Egzersiz yapmak önemlidir. Bu aynı derecede önemli değil. Diyet daha önemlidir.

Efsane 3: Kilo vermemen senin hatan

Artık daha az yiyerek kalıcı olarak kilo vermeyeceğinizi veya daha fazla egzersiz yaparak kilo vermeyeceğinizi biliyoruz.

Önde gelen kilo verme teorilerinin çoğu bu varsayımlara dayanmaktadır, bu yüzden kütle oranlarında başarısız oluyorlar. Ancak teorilerin neden başarısız olduğuna dair nedenler aramak yerine, çoğu “uzman” teoriyi başarısız olduğunuz için sizi suçlamayı tercih ediyor.

Bir noktada, muhtemelen kilo verememenin senin hatan olduğuna inandın. Çok tembelsin Aslında söylediğin kadar egzersiz yapmıyorsun. Diyetinize bağlı kalmak için yeterli öz disiplininiz yok. Ya da öğünler arasında gizlice atıştırıyorsun.

Bu suçlamalar sizi etkili bir şekilde yalancı yapar. Kilo verememeniz tamamen sizin suçunuzmuş gibi, başarısız olduğunuz için sizi suçlu ve utanç verici hissettirirler.

Kilo vermek ve onu uzak tutmak için mücadele etmeniz sizin suçunuz değil. Bu teorinin hatasıdır. Daha iyi bir teoriye ihtiyacımız var.

Kilo Kaybı Gerçekte Nasıl Çalışır?

İki önemli faktör. Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz.

Ne Yemeli ve Yememeli

• Kesinlikle şeker değil . Biliyorum, bu araçtan nefret ediyorum. Ancak şeker benzersiz bir şekilde şişmanlatır ve hiçbir besin niteliği sağlamaz. Gıda üreticileri sinsi, bu yüzden etiketleri okuyun. İşte şekerin gizlenmesinin birkaç yolu: yüksek fruktozlu mısır şurubu, sükroz, glikoz, fruktoz, maltoz, dekstroz, melas, hidrolize nişasta ve diğer herhangi bir şurup türü. Eğer görürsen yemeyin.

• İçecekleriniz Yavaşça Öldürüyor . En çok şekerli içecekler de gitmeli : soda, meyve suları, shake’ler, ilave şeker içeren her şey. Ne içmelisin Su. Ama hayatınızda biraz aromaya (ahem, kafein) ihtiyacınız varsa, o zaman kahve ve çay için.
• Rafine Karbonhidrat Yemeyi Bırakın . Kalp sağlığı etiketlerinin neye inandığına rağmen (hayır, cheerios bile) tahıl sizin için iyi değildir. İşlenmiş tüm gıdalardan kaçınmak iyi bir kuraldır. Buna ekmek, simit, kurabiye, kek, çörek, bisküvi, tortilla, kek, kraker, makarna ve erişte dahildir. Hala karbonhidrat yiyebilirsiniz, sadece iyi türden yiyin. Karbonhidratlar domates, brokoli, havuç, brüksel, kabak, avokado, salatalık, kuşkonmaz, ıspanak gibi sebzelerde bulunur.
• Tatlıya İhtiyacınız Varsa, Doğru Tatlı Yapın . Taze meyve veya bir kase çilek yiyin. Çırpılmış krema (tam yağlı) ile doldurun. Bu, diyetinizde biraz şekere izin verecektir, ancak meyvenin lifi ve içeriği sizi aşırı beslemekten koruyacak ve kan şekerinizin yükselmesine karşı tampon görevi görecektir. Biraz bitter çikolata alın, tercihen %70’in üzerinde kakao – bu sizin için iyidir . BAZI dediğimi unutma.
• Daha Fazla Yağ Tüket . Bu tuhaf veya mantık dışı görünebilir çünkü hayatınız boyunca beslenme hakkında size söylenen her şeyle tamamen çelişir. Yağlar aslında koruyucu olabilir çünkü diğer yiyeceklerle birlikte yenildiğinde kan şekerinizi düşük tutarlar.

İyi ve kötü yağlar vardır, bu yüzden doğru olanları aldığınızdan emin olun.

• Doğal yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı vb. Bitkisel yağ yok.
• Gerçek Tereyağı, margarin değil.
• Fındık: badem, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı vb.
• Yer fıstığı sayılmaz, aslında baklagillerdir.
• Tam yağlı süt: tam yağlı süt, krema, tam yağlı peynir ve avokado.
• Az yağlı süt ürünleri yoğun şekilde işlenir, doğal değildir ve karbonhidrat bakımından yüksektir.

Ne zaman yemeli

• Yemek Zamanında . Çok komik, ama gerçekten. Günde üç öğün yemek ayarlayın ve arada atıştırmayın! Arada yemek yemek vücudunuzun kanınızdaki şekeri temizlemesini zorlaştırır. Ayrıca, atıştırmalıkların çoğu, barlar, kurabiyeler, kekler veya plastiğe sarılmış herhangi bir şey gibi oldukça rafine gıdalardır.
• Oruç tutmayı düşünün . Oruçtan korkmanıza gerek yok . Zaten her gün oruç tutuyorsun! Akşam yemeğini bitirdiğiniz andan ertesi gün ilk yemeğinize kadar oruç tutuyorsunuz.

1. Kahvaltı atlamak. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür – atlamak için! Öğle yemeğinde ilk yemeğinizi yemeyi bekleyin. Bu, aralıklı oruç olarak bilinir ve çok yaygın bir uygulamadır. Düşük insülin seviyeleri ve kan şekeri ile vücudunuza sadece daha fazla zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda barlar, tahıllar, kekler, bisküviler gibi sağlıksız kahvaltı yiyeceklerinden de kaçınmış olursunuz.
2. Haftada 1 Gün Hızlı. Haftada bir gün seçin ve bütün gün hiçbir şey yemeyin. Sadece su iç. Krema veya şeker eklemediğiniz sürece kahve ve çay da kabul edilebilir.
3. Oruç Taklit Diyetini Deneyin. Geçen yıl USC’de oruç tutmanın etkilerinin aşırı kalori kısıtlamasıyla tekrarlanıp çoğaltılamayacağını görmek için bir çalışma yapıldı. Cevap Evet. Bunun harika olmasının nedeni, oruç tutmanın yükü olmadan tüm faydaları, çünkü biraz (çok az ama biraz) yiyecek alıyorsunuz.

Biraz sabır ve doğru anlayışla kalıcı kilo kaybı tamamen gerçekçi bir hedeftir. Hemen başla ve fazla kilolarından kurtul.