Çoğumuz, zaman zaman aşırı yemekten suçlu olduğumuzu söyleyebiliriz. Noel, Şükran Günü veya sadece doğum günü partisi gibi özel tatiller, biraz fazla şımartmak için mükemmel bir bahanedir!
Ancak kendinizi çok fazla yemek yerken bulursanız, sağlığınız hem zihinsel hem de fiziksel olarak zarar görmeye başlayabilir.
Aşırı yeme, vücudunuzun bir oturuşta rahatlıkla başa çıkabileceğinden daha fazla yiyecek tüketmek veya vücudun günlük olarak en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek olarak tanımlanabilir. Ama aynı zamanda öğünler arasında çok sık atıştırma yapmak veya öğle yemeğinde çok fazla yediğinizde büyük bir akşam yemeği yemek anlamına da gelebilir.
Genel olarak, aşırı yemek, şişkin hissedeceğiniz ve muhtemelen gaz veya kramp gibi sindirim semptomları çekeceğiniz anlamına gelir . Sonuçta, çok fazla yemek kilo alımına yol açacaktır.
İçindekiler
Aşırı yemeye ne sebep olur?
Aşırı yemeyi nasıl durduracağınızı bilmek, NEDEN fazla yemek yediğinizi anlamakla başlar. Bunun sonsuz nedenleri var, ancak işte en yaygın olanlardan bazıları.
- Yorgun olmak – Yiyecekleri genellikle ‘beni al’ olarak görüyoruz, bu nedenle yorgun hissettiğimizde tatlı veya karbonhidrat açısından zengin bir şeye ulaşma eğilimindeyiz.
- Can sıkıntısı – Yemek bazen zamanı doldurma yolumuzdur. Film ya da TV izlerken düşünmeden atıştırmak da çok kolay.
- Alkol – Birkaç içecek iştahınızı artırabilir ve ayrıca tokluk hissinizi engelleyebilir. Tuzlu, yağlı atıştırmalıklar genellikle alkollü içeceklerle eşleştirilir ve bu da susuzluğunuzu gidermek için daha fazla alkol içmenize neden olur.
- Yeterince su içmemek – Susamak çoğu zaman aç olmakla karıştırılabilir.
Aşırı Yeme Nasıl Durdurulur
Aşırı yemeyi bırakmak ve tekrar sağlıklı olmak istiyorsanız şu 3 basit şeyi deneyin:
1. Daha Dikkatli Olun
Akılsız yemek, Batı toplumunda yaygın bir sorundur. Genellikle aile ve iş taahhütleri peşinde koşmakla o kadar meşgulüz ki, kaçarken yediğimiz ya da akılsız yiyecek seçimleri yapıyoruz.
Bu, koşarken bize enerji artışı sağlayan hızlı atıştırmalıklara ulaşmak veya başka bir görevi bitirirken en yakın olanı almak anlamına gelir. Bazen akılsızca yemek sadece TV izlerken yemek yemektir.
Ne yazık ki, bu dikkat dağıtıcı şeyler sadece ağzımıza koyduğumuz gıdalardan aldığımız keyfi azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda çok fazla yemeye de yol açabiliyor. Beynimiz, fiziksel dolgunluğun belirtilerini algılayamaz veya zihinsel olarak ne yediğimizi bile fark edemez.
Ama bunun bir yolu var. Zihninizi yemeğinizle meşgul ettiğinizde, dikkatsizce yemeyi bırakabilir ve dikkatli yemeye başlayabilirsiniz. Dikkatli yemek, vücudunuzun gerçekten istediği ve ihtiyaç duyduğu şeylere uyum sağlamak anlamına gelir.
Bir atıştırmalık veya ikram için her uzandığınızda kendinize danışarak daha dikkatli yemeye başlayabilirsiniz.
Neden bu özel yemeği seçtiğinizi kendinize sorun. Sıkıldın mı? Gerçekten aç mısın Üzgün müsün yoksa stresli misin?
Durup düşüncelerinizi ve duygularınızı fark ettiğinizde, kafanızda gerçekte neler olup bittiğine daha fazla odaklanacaksınız.
Devam edip atıştırmalıkları yeseniz bile, otomatik bir eylemde bulunmak yerine onu yediğiniz gerçeğinin daha fazla farkında olacaksınız. Bu, bilinçsiz yeme davranışı zincirini kırmanıza yardımcı olabilir.
2. Yemeklerinizi Planlayın
Kötü yemek seçimleri yapmak bazen kaçarken aç olmamızdır. Yemeklerinizi önceden planlamak ve hazırlamak, fast food ve diğer ikramların kurbanı olmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
Akşam yemeğine çıkacaksanız, ne bekleyeceğinizi bilmek için restorana gitmeden önce menüyü kontrol edin.
Öğle yemeğinizi işe götürmek için paketleyin, böylece kantine veya pizzacıya gitmenize gerek kalmaz. Bu şekilde kaliteli malzemeler kullanarak kendinize sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. Çantanızda taze yapılmış hindi sandviçi olduğunu biliyorsanız, bir paket patates cipsi almak için otomat makinesine uğrama olasılığınız azalacaktır.
3. Daha Fazla Protein ve Lif Tüketin
Protein, vücudunuza kas dokusunu yenilemek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri ve diğer birçok rolünü sağlayan değerli bir besindir. Proteinin sindirim sisteminizin parçalanması çok daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre daha tok hissedersiniz.
Araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin tokluğu artırdığını (yedikten sonra tatmin hissi) ve gün boyunca açlığı azalttığını gösteriyor.
Araştırmacılar ayrıca protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanın beyninizin yiyecek motivasyonunu ve ödül odaklı yeme davranışını kontrol etmek için verdiği sinyalleri azaltabileceğini göstermek için fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme kullandılar.
Lif ayrıca aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Lif sizi doyurur ancak çok az kalori içerir. Aynı zamanda kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur, böylece günün ilerleyen saatlerinde tatlı şeyler (karbonhidrat ve ikramlar gibi) isteğiniz azalır. Lif, sindirim sisteminde parçalanamaz, bu nedenle atıklarınıza hacim katar ve düzenli kalmanıza yardımcı olur.
Aşırı Yedikten Sonra Midenize Ne Yardımcı Olur?
Fazla hoşgördüyseniz, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri nazik bir yürüyüş yapmaktır. Hareket, yiyecekleri bağırsaklarınızda hareket ettiren sindirim sisteminizin dalga benzeri hareketleri olan peristaltizmi teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
Kendinizi çok hızlı veya yorucu bir şekilde hareket etmeye zorlamayın çünkü bu, kan akışını mideniz yerine kaslarınıza yönlendirecek ve sindirimi yavaşlatacaktır.
Nane çayı ayrıca şişkin bir mideyi yatıştırmaya yardımcı olur. Nane, gaz ve hazımsızlık gibi sindirim semptomlarının giderilmesinde çok etkilidir. Aynı zamanda, düz kas kasılmasının neden olduğu bağırsakta spazmları önlemeye yardımcı olur.
İştahınızı Düzenleyen En İyi 3 Takviye
Probiyotikler
Bağırsaklarınız, genel sağlığınızda önemli rolleri olan milyarlarca mikrop barındırır. Bu mikroplardan bazılarının, çoğalmak için yeterli besin aldıklarında beynin bunu bilmesini sağlayan yollar olduğu gösterilmiştir.
Bu sinyaller, iştahın fizyolojisinde anahtar rol oynar; yani, açlığınızı açıp kapatabilirler.
Bazı probiyotik bakteri türlerinin, hayvanların aç olsalar bile gıda alımını azalttığı gösterilmiştir. Bir bileşik tokluk ile ilişkili bir hormonun salınımını uyarırken, diğerinin iştahı azaltan beyin nöronlarının ateşlenmesini artırdığı görüldü.
İnsan çalışmaları da olumlu sonuçlar verdi. 125 fazla kilolu erkek ve kadının katıldığı bir çalışmada, deneklerin yarısına Lactobacillus rhamnosus içeren günlük probiyotik takviyesi verilirken, diğer yarısına plasebo verildi. İşte sonuç:
Tüm denekler, 12 hafta boyunca bir kilo verme programına ve ardından 12 haftalık bir bakım programına tabi tutuldu. Probiyotik takviye alan kadınlar ortalama 4.4 kg kilo kaybı gösterirken, plasebo alan kadınlar yalnızca 2.6 kg kaybetti.
Gymnema Sylvestre
Gymnema, tatlılığı tatma yeteneğinizi engellemeye yardımcı olduğu bulunan bir bitkidir. Gymnemik asit, dilinizdeki şeker reseptörlerini bloke ederek tatlı bir şeyin tadını çıkarmanızı engeller. Bu, tatlı yiyecekleri daha az arzu edilir hale getirebilir!
Gymnema’nın ayrıca pankreasınızda insülin üretimini uyardığı ve bu da insülin üreten adacık hücrelerinin yenilenmesini teşvik ettiği bulunmuştur. Daha iyi insülin üretimi, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalması ve aşırı yemeye yol açabilecek şeker isteği insidansını azaltması anlamına gelir.
Yeşil çay özü
Yeşil çay ekstresindeki birincil polifenollerden biri epigallokateşin gallattır (EKG). EKG’nin sadece yağ oksidasyonunu artırdığı ve enerji tüketimini artırmadığı, aynı zamanda iştahı kontrol etmeye de yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Fazla kilolu hastalara verildiğinde, EGCg’nin mide boşalmasını geciktirdiği (gıdanın mideden çıkması için geçen süre) gösterildi. EGCg alan hastalar da yemekten sonraki 90 dakika içinde daha fazla doygunluk bildirdi. Bu, EGC’nin sizi daha uzun süre tok ve daha memnun hissettirerek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sonuç olarak
Aşırı yemeyi bırakma hedefinize bağlı olun, aynı zamanda kendinize karşı sabırlı olun. Her şey zaman alır ve aşırı yeme alışkanlığınızı kırmak da öyle.
Bu makalede önerdiğim 3 adımı takip ederek, yavaş yavaş aşırı yemeyi bırakacak ve tekrar sağlıklı olacaksınız!