Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmenin 7 Doğal Yolu

Koronavirüs, bağışıklık sistemi işlevini ve genel sağlığınızı nasıl artıracağınızı öğrenmenizi yeniden düşündürdü mü?

Eminim cevabın evettir.

Daha önce hiç olmadığı kadar, hijyen, bağışıklık fonksiyonu ve doğal sağlık ilaçları konuları insanların kafalarının içindeki en büyük sorular arasında ve iyi bir nedenden ötürü.

Koronavirüse yakalanmaktan kaçınmak henüz herhangi bir strateji veya ilaçla garanti edilemez, ancak güçlü ve reaktif bir bağışıklık sistemine sahip kişilerin onu yakalamayı (zaman zaman) önleyebildiği veya içerdiği sağlık risklerini en aza indirebildiği ortaya çıkıyor.

Ben doktor değilim. İnternette de oynamıyorum. Bu yüzden, büyük resimle ilgili halk sağlığı tavsiyesini halk sağlığı uzmanlarına bırakacağım.

Ancak, 10 yıllık deneyime sahip ve adımın birkaç baş harfine sahip bir eğitmen olarak, bilim tarafından kanıtlanmış ve kendi deneyimlerimle desteklenen bir şey biliyorum:

Bağışıklık sisteminizin tam hızda ateşlenmesi için elinizden gelen her şeyi yapmak her zaman iyi bir fikirdir.

İnsanlar her zaman bana bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için ne yapabileceklerini soruyorlar ve takviyeleri, şifalı otları ve (gerektiğinde) tıbbi ilaçları sevdiğim ve bunlara inandığım kadar, bu insanlara her zaman bağışıklıklarını artırmak için en önemli şeyin olduğunu söylüyorum. Sistem önce temellere hakim olmaktır .

Bunlar, bugün yapabileceğiniz hiçbir maliyeti olmayan şeylerdir. Sağlığınızı ve potansiyel olarak bağışıklık sisteminizi korumak ve iyileştirmek için bu temel adımlara öncelik vermenizi tavsiye ederim.

Bu eylemler, sağlığı korumanın her zaman önemli yönleri olsa da, şimdi olduğu gibi, riskin arttığı zamanlarda çok önemli olabilir.

1. Ellerinizi Doğru Yıkayın

Koronavirüs ve diğer birçok virüs, sabunla 20 saniye boyunca uygun şekilde el yıkama veya %60’tan fazla alkol içeren el dezenfektanı kullanılarak öldürülür.

2. Sigara İçmeyin

Sigara içenlerin enfeksiyon kapma ve bu enfeksiyonlardan ciddi komplikasyonlara yakalanma riski artmıştır^. Sigara içmemek için daha fazla nedene ihtiyacımız yok, ancak böyle bir zaman önemi daha da vurguluyor.

3. Yeterli Uyuyun

Uyku genel olarak sağlık için önemlidir ve bonus olarak bağışıklık fonksiyonumuza da fayda sağlayabilir. Örneğin, bir çalışma uykusuzluk çekenlerin influenza aşısına ortalama olarak daha az bağışıklık tepkisi verdiğini gösterirken başka bir çalışma ikizler, daha kötü uykuya sahip olanların bağışıklık fonksiyonuyla ilgili genlerin ifadesini değiştirdiğini gösterdi.

Yine, bu alandaki bilim sağlam olmayabilir, ancak genel sağlık söz konusu olduğunda, uygun uyku yardımcı olur. Böyle zamanlarda uyku hijyenine öncelik vermelisiniz.

Uyku kalitesini ölçmek zor olduğundan, gece Kalp Atış Hızı Değişkenliğinizi (HRV) ölçen uyku izleme araçlarını kullanmayı seviyorum. Birkaç çalışmada genel olarak daha düşük bir stres seviyesine yüksek bir KHD ilişkilendirilmiştir.

Apple veya Oura gibi HRV izleme cihazları satan şirketler, dinlenme kalp atış hızı ve vücut sıcaklığı ile birlikte bir bireyin HRV ortalamasını takip ederek oldukça doğru bir şekilde tahmin edebileceklerini iddia ediyor^. Bir bakteri veya virüs kaynağıyla temas ederseniz nezle mi yoksa grip mi olacaksınız.

Bu iddiaları desteklemek için hala daha fazla bilime ihtiyacımız var, ancak deneyimlerime göre, yukarıda belirtilen değişkenleri izlemek, bir kan analizi yaptırmadan bağışıklık sistemimizi kontrol etmenin en iyi yoludur.

Ayrıca, evde yalnızsanız, bu muhtemelen tabletler, telefonlar ve TV’ler gibi elektronik cihazlarda daha fazla zaman anlamına gelir. Bu, mavi ışığı engelleyen gözlüklere yatırım yapmak ve akşamları yapboz, bulmacalar veya gerçek bir kitap okumak (e-kitap değil!) Gibi teknoloji ile ilgili olmayan faaliyetler aramak için iyi bir zaman olabilir. Çalışmalar Akşam mavi ışıkları filtrelemenin uykuyu iyileştirdiğini ve uykusuzlukla mücadele ettiğini gösterin.

Daha kısa sürede daha iyi uyumak istiyorsanız, bu makale yardımcı olabilir.

4. Doğru Egzersiz Miktarını Alın

Gözlemsel çalışmalar Egzersiz yapanların, yapmayanlara göre daha az enfeksiyona yakalanma eğiliminde olduğunu gösterin. Bu çalışmalar kafa karıştırıcı değişkenlere sahip olsa da, genel fikir birliği, egzersizin genel olarak bazı uyarılarla birlikte muhtemelen yararlı olduğu yönündedir.

Bazı çalışmalar yorucu egzersiz nöbetleri (ortalama kalp atış hızı> maksimum %75 ile> 1.5 saat) geçici olarak bağışıklık fonksiyonunu azaltabilir. Ek olarak, “aşırı antrenman yapan” seçkin sporcular, enfeksiyonlara diğerlerinden daha sık maruz kalma eğilimindedir.

Benim tavsiyem? Aktif olun, ancak şimdi yeni bir yüksek yoğunluklu egzersiz rutini başlatmanın zamanı olmadığını unutmayın. Zaten yorucu egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, sıklığı veya yoğunluğu %10-20 oranında azaltmayı düşünün (bu bilimsel olarak desteklenmez, ancak bazı uzmanlar tarafından önerilir). Ayrıca, evde veya dışarıda egzersize odaklanmaya çalışın. Ağırlıklar ve kardiyo makineleri gibi paylaşılan spor ekipmanları, virüsü aktaran yüzeylere sahip olabilir.

5. Stresinizi Yönetin

Akut stresörler geçici olarak bağışıklık fonksiyonunu artırabilirken, kronik stresörler muhtemelen bağışıklık fonksiyonunu azaltır ^[9]. Borsa hakkında endişelenmek, yeterli tuvalet kağıdına sahip olmak konusunda stres yapmak ve geleceğin belirsizliklerine odaklanmak kortizol seviyelerini yükseltebilir ve bu da bağışıklık fonksiyonumuzu olumsuz etkileyebilir. Bu alandaki verilerin yorumlanması zor olsa da, bir çalışma, tıp öğrencilerinin son sınavlarından önce artan stres düzeylerine sahip olduklarını, bağışıklık sistemimizin “ilk yanıt verenleri” olan doğal öldürücü hücrelerin işlevini azalttığını gösterdi.

Stresli durumları ortadan kaldıramayız, ancak strese verdiğimiz tepkiyi kontrol etmek için hepimiz önlemler alabiliriz. Meditasyon, farkındalık egzersizleri ve dışarı çıkma ve yürüyüşe çıkma, ücretsiz ve nispeten kolay olan etkinliklere örnektir.

Her gün basit bir sabah meditasyonuyla başlamayı deneyin. 

6. Ölçülü Olarak Alkol İçmek

Stres zamanlarında, bazı insanlar başa çıkma mekanizması olarak alkole yönelir. Meditasyon, doğa yürüyüşleri ve farkındalık egzersizleri muhtemelen daha sağlıklı başa çıkma yolları olsa da, bazıları için yeterli değildir ve alkol biraz fazladan bir şey ekler. Burada yargılama yok. Hepimiz zor zamanlardan geçmek için elimizden geleni yapmalıyız.

Ancak, çalışmalar kronik ağır alkol tüketimi ile enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık arasında bir ilişki olduğunu gösterir. İşin püf noktası , çizgiyi nereye çekeceğinizi bilmektir . Bilim çok az olsa da, çoğu uzman makul bir günlük sınırın erkekler için iki içki ve kadınlar için bir içki olduğunu öne sürüyor.

Yukarıda belirtilen temel bilgiler günlük rutininizin bir parçası olduğunda, kendinizi takviyelerle güçlendirmeyi düşünebilirsiniz.

7. Takviyeleri Alın

Vitaminler, mineraller veya diğer takviyeleri almak sizi COVID-19’dan korumaya yardımcı olabilir mi? İnternette okuyabileceklerinizin aksine bu kesin olarak cevaplanamayacak bir sorudur. Bağışıklığı artıran özelliklere sahip olduğu bildirilen bazı takviyeler bulunmaktadır .

C vitamini

Onlarca yıldır, C vitamini, soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olmak için kullanılmıştır. Diğer işlevlerinin yanı sıra, bu vitamin sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir. Mikroplara ve diğer zararlı istilacılara karşı bir bariyer sağlar. Ek olarak, bazıları – ancak hepsi değil – araştırmalar enfeksiyonla savaşan belirli beyaz kan hücrelerinin işlevini iyileştirebileceğini göstermektedir.

C Vitamini takviyesi almanın COVID-19 için yararlı olup olmadığı net olmasa da, çoğu insan için günde 2.000 mg’a kadar (Ulusal Tıp Akademisi tarafından belirlenen üst sınır) almanın bir zararı yoktur.

D vitamini

Hem hormon hem de vitamin olarak D vitamini sağlığımızda çok sayıda önemli rol oynar .

Son yıllarda insanlar, bağışıklığı artırmak amacıyla çok yüksek dozlarda D vitamini almışlardır. Ama bu etkili bir taktik midir? 25 randomize çalışmanın 2017 sistematik bir incelemesi, D vitamini takviyesi almanın çoğu insanda solunum yolu enfeksiyonlarına karşı hafif bir koruyucu etkiye sahip gibi göründüğünü, ancak D Vitamini eksikliği olanlarda çok daha fazla koruma sağladığını buldu. 

D vitamini seviyeleriniz düşükse, günde 2.000 IU (veya daha fazla, tıbbi gözetim ile) takviye ederseniz, sağlıklı kalma şansınız daha yüksek olabilir. Çoğu, hatta çoğu insan D vitamini bakımından yetersizdir. Bu nedenle, özellikle COVID-19 için yüksek risk altındaysanız, şu anda bir D Vitamini takviyesi almanız muhtemelen akıllıca olacaktır.

Elbette, cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz kendi başına D Vitamini üretebilir, bu yüzden elinizden geldiğince biraz güneş almaya çalışın. Ne kadar güneşe ihtiyacınız olduğu, yılın zamanına ve bulunduğunuz yere bağlıdır. İyi bir başlangıç ​​noktası, büyük bir vücut kısmına (gövde veya sırt gibi) 15 dakika maruz kalmaktır. Güneş yanığından kaçınmayı unutmayın, çünkü aşırı güneşe maruz kalma kendi risklerini taşır.

Çinko

Çinko, beyaz kan hücrelerinin enfeksiyona verdiği yanıtta rol oynayan bir mineraldir. Bu nedenle çinko eksikliği olan kişiler soğuk algınlığı, grip ve diğer virüslere karşı daha hassastır. Bir meta-analiz yedi denemeden %33’ü çinko takviyesinin soğuk algınlığının süresini ortalama %33 azalttığını buldu. COVID-19 üzerinde benzer bir etkiye sahip olup olmayacağı henüz bilinmiyor.

Ek çinko almak, yaşlılar ve riski yüksek olan diğerleri için iyi bir strateji olabilir. Çinko almaya karar verirseniz, günlük 40 mg üst sınırın altında kaldığınızdan emin olun.

Magnezyum

Son birkaç yıldır, magnezyum (Mg) araştırma konusu olmuştur organizmadaki işlevselliği nedeniyle. En önemli mikro besinlerden biridir ve bu nedenle biyolojik sistemlerdeki rolü kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Özellikle, Mg hem spesifik olmayan hem de spesifik immün yanıtta, aynı zamanda doğuştan gelen ve edinilmiş immün yanıt olarak da bilinen immün sistemle güçlü bir ilişkiye sahiptir.

Araştırmalar, çoğu insanın magnezyum eksikliği olduğunu ve müşterilerle olan kişisel deneyimlerime göre, magnezyum takviyesi almanın her zaman birkaç sağlık yararı sağladığını göstermiştir. Magnezyum takviyesi ve COVID-19 ile savaşmanın doğrudan bir ilişkisi yoktur, ancak genel enerji ve sağlık için yeterli magnezyum alımına sahip olmanın önemini gösteren birçok çalışma vardır.

Benim tavsiyem, iki veya üç günlük doza bölünmüş 400-800 mg magnezyum ile takviye etmektir.

Son Söz

Açıktır ki, doğru beslenme ve hidrasyon, bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir rol oynar, ancak ayrı bir makaleyi hak ediyorlar. Hangi tür yiyeceklerin bağışıklık sistemini iyileştirebileceği ve hangi yiyeceklerin vücutta iltihabı artırabileceği konusunda kendi araştırmanızı yapmanızı öneririm.

Bu arada, yukarıda belirtilen tavsiyelere uymak, ancak bir sonraki önemli ayları olabildiğince sağlıklı ve güvenli olarak geçirme şansınızı artırabilir.