Daha İyi Bir Ruh Hali İçin Hormonlarınıza Nasıl Bir Hile Uygulayabilirsiniz?

Hormonlar, vücudunuzdaki farklı bezler tarafından üretilen kimyasallardır. Haberci olarak hareket ederek ve birçok bedensel süreçte rol oynayarak kan dolaşımında dolaşırlar.

Bu önemli işlevlerden biri? Ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olur.

Mutluluk ve zevk dahil olmak üzere bazı hormonların olumlu duyguları geliştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Bu “mutlu hormonlar” şunları içerir:

• Dopamin. “İyi hissetme” hormonu olarak da bilinen dopamin, beyninizin ödül sisteminin önemli bir parçası olan bir hormon ve nörotransmiterdir. Dopamin , öğrenme, hafıza, motor sistem işlevi ve daha fazlasıyla birlikte zevkli hislerle ilişkilidir.
• Serotonin. Bu hormon (ve nörotransmiter) ruh halinizin yanı sıra uykunuzu, iştahınızı, sindiriminizi, öğrenme yeteneğinizi ve hafızanızı düzenlemeye yardımcı olur.
• Oksitosin. Genellikle ” aşk hormonu ” olarak adlandırılan oksitosin doğum, emzirme ve güçlü ebeveyn-çocuk bağı için gereklidir. Bu hormon aynı zamanda ilişkilerde güven, empati ve bağ kurmaya yardımcı olabilir ve oksitosin seviyeleri genellikle öpüşme, sarılma ve seks gibi fiziksel şefkatle artar.
• Endorfinler. Endorfinler , vücudunuzun stres veya rahatsızlığa tepki olarak ürettiği, vücudunuzun doğal ağrı kesicidir. Endorfin seviyeleri, yemek yemek, egzersiz yapmak veya seks yapmak gibi ödüllendirici faaliyetlere girdiğinizde de yükselme eğilimindedir.

İşte bu doğal ruh hali artırıcılardan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize bir göz atın.

Dışarı çık

Endorfin ve serotonin seviyenizi artırmak mı istiyorsunuz? Dışarıda, güneş ışığında vakit geçirmek, bunu yapmanın harika bir yoludur.

Göre 2008 araştırması güneş ışığına maruz kalma, hem serotonin hem de endorfin üretimini artırabilir.

Her gün en az 10 ila 15 dakika dışarıda başlayın. Aynı eski manzaralardan sıkıldıysanız, yeni bir mahalleyi veya parkı keşfetmeyi deneyin. ( Güneş kremini unutma !)

Egzersiz için zaman ayırın

Egzersizin fiziksel sağlık açısından birçok faydası vardır . Ayrıca duygusal refah üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Eğer bir “koşucunun yüksekliği” ni duyduysanız, egzersiz ve endorfin salınımı arasındaki bağlantıyı zaten biliyor olabilirsiniz.

Ancak egzersiz sadece endorfin üzerinde işe yaramaz. Düzenli fiziksel aktivite, dopamin ve serotonin seviyenizi de artırabilir, bu da onu mutlu hormonlarınızı artırmak için harika bir seçenek haline getirir.

Bir arkadaşla gül

“Kahkaha en iyi ilaçtır” sözünü kim duymadı?

Elbette, kahkaha devam eden sağlık sorunlarını tedavi etmeyecektir. Ancak dopamin ve endorfin seviyelerini artırarak kaygı veya stres duygularını hafifletmeye ve düşük ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir .

Küçük bir 2017 çalışması 12 gence bakıldığında, sosyal kahkaha endorfin salgılanmasını tetikledi. 2011’den araştırma bu bulguyu desteklemektedir.

Öyleyse, o komik videoyu paylaşın, şaka kitabınızın tozunu alın ya da bir arkadaşınız veya partnerinizle özel bir komedi izleyin.

Ek bir bonus mu? Sevdiğiniz biriyle komik bir şeyin üzerine bağlanmak, oksitosin salınımını bile tetikleyebilir.

Sevdiğiniz biriyle en sevdiğiniz yemeği pişirin (ve tadını çıkarın)

Bu ipucu – teoride – mutlu hormonlarınızın 4’ünü de artırabilir.

Lezzetli bir şeyler yemekten aldığınız zevk, endorfinlerle birlikte dopamin salınımını tetikleyebilir. Yemeği sevdiğiniz biriyle paylaşmak ve yemek hazırlığı üzerine bağlanmak oksitosin seviyelerini artırabilir.

Bazı yiyeceklerin de hormon seviyeleri üzerinde etkisi olabilir, bu nedenle mutlu bir hormon artışı için yemek planlarken aşağıdakilere dikkat edin:

• endorfin salınımını tetikleyebilecek baharatlı yiyecekler
• dopamin salınımı ile bağlantılı sadece birkaç gıda olan yoğurt, fasulye, yumurta, az yağlı et ve badem
• Serotonin düzeylerinin artmasıyla bağlantılı olan triptofan bakımından zengin besinler
• hormon salımını etkileyebilecek yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi probiyotik içeren yiyecekler

Takviyeleri deneyin

Mutlu hormon seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır. İşte dikkate alınması gereken birkaç şey:

• tirozin (dopamin üretimiyle bağlantılı)
• yeşil çay ve yeşil çay ekstresi (dopamin ve serotonin)
• probiyotikler ( serotonin ve dopamin üretimini artırabilir )
• triptofan (serotonin)

Takviyelerin etkilerini inceleyen uzmanlar çeşitli sonuçlar buldular. Pek çok çalışma yalnızca hayvanları içeriyordu, bu nedenle takviyelerin insanlar için faydalarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Müzik dinleyin (veya biraz yapın)

Müzik, mutlu hormonlarınızın birden fazlasına destek verebilir.

Enstrümantal müziği, özellikle de sizi titreten müzikleri dinlemek, beyninizdeki dopamin üretimini artırır.

Ancak müzikten hoşlanıyorsanız, sevdiğiniz herhangi bir müziği dinlemek sizi iyi bir ruh haline sokmaya yardımcı olabilir. Ruh halinizdeki bu olumlu değişiklik serotonin üretimini artırabilir.

Müzisyenler ayrıca müzik oluştururken endorfin salınımı yaşayabilirler. Göre2012 araştırması, dans ederek, şarkı söyleyerek veya davul çalarak müzik yaratmak ve icra etmek endorfin salgılanmasına yol açtı.

Meditasyon yapmak

Eğer aşina iseniz meditasyon , zaten pek çok sağlık yararları biliyor olabilir – stresi azaltmaya uyku iyileştirilmesi dan.

Küçük 2002 çalışması Meditasyonun faydalarının çoğunu uygulama sırasında artan dopamin üretimiyle ilişkilendirir. 2011’de yapılan araştırmalar, meditasyonun endorfin salınımını teşvik edebileceğini de gösteriyor.

Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Düşündüğün kadar zor değil. Hareketsiz oturmanıza bile gerek yok, ancak ilk başladığınızda yardımcı olabilir.

Romantik bir akşam planlayın

Oksitosinin “aşk hormonu” olarak ünü haklı olarak kazanılmıştır.

Birine ilgi duymak oksitosin üretimine yol açabilir. Ancak öpüşmek, sarılmak veya seks yapmak dahil fiziksel şefkat , oksitosin üretimine ayrıca katkıda bulunur.

Değer verdiğiniz biriyle zaman geçirmek de oksitosin üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, yakınlığı ve pozitif ilişki duygularını artırmaya yardımcı olabilir, kendinizi mutlu, mutlu ve hatta coşkulu hissettirir.

Bu mutlu hormonları gerçekten hissetmek istiyorsanız, dansın ve seksin hem endorfin salınımına yol açtığını hem de orgazmın dopamin salınımını tetiklediğini unutmayın.

Ek bir endorfin takviyesi için partnerinizle bir kadeh şarap da paylaşabilirsiniz.

Köpeğinizi evcilleştirin

Köpeğiniz varsa, tüylü arkadaşınıza biraz şefkat göstermek, sizin ve köpeğiniz için oksitosin seviyelerini yükseltmenin harika bir yoludur .

Göre 2014 araştırması, köpek sahipleri ve köpekleri kucaklaştıklarında oksitosinde artış görüyor.

Bir köpeğiniz olmasa bile, tanıdığınız ve sevdiğiniz bir köpeği gördüğünüzde oksitosin artışı yaşayabilirsiniz. Bir köpek aşığıysanız, herhangi bir köpeği sevme şansınız olduğunda bu gerçekleşebilir.

Öyleyse, en sevdiğiniz köpeği bulun ve ona iyi bir kulak tıraşı veya kucak kucaklaması yapın.

İyi bir uyku çek

Yeterince kaliteli uyku almamak sağlığınızı birçok yönden etkileyebilir.

Birincisi, vücudunuzdaki hormon, özellikle dopamin dengesizliğine katkıda bulunabilir. Bu, ruh haliniz ve fiziksel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Her gece 7 ila 9 saati uyumaya ayırmak , vücudunuzdaki hormon dengesini geri kazanmanıza yardımcı olabilir ve bu da muhtemelen daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

İyi bir gece uykusu çekmekte zorlanıyorsanız, şunu deneyin:

• her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
• sessiz, dinlendirici bir uyku ortamı yaratmak (ışığı, gürültüyü ve ekranları azaltmayı deneyin)
• özellikle öğleden sonra ve akşamları kafein alımını azaltmak

Uykuyu iyileştirmek için daha fazla ipucu alın.

Stres Yönetimi

Zaman zaman biraz stres yaşamak normaldir . Ancak düzenli stresle yaşamak veya çok stresli yaşam olaylarıyla uğraşmak, dopamin ve serotonin üretiminde düşüşlere neden olabilir. Bu, sağlığınızı ve ruh halinizi olumsuz etkileyerek stresle baş etmeyi zorlaştırabilir.

Çok fazla stres altındaysanız, Amerikan Psikoloji Derneği şunları önermektedir:

• stres kaynağından kısa bir mola vermek
• kahkaha
• yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya diğer fiziksel aktiviteler için 20 dakika
• meditasyon
• sosyal etkileşim

Bu yaklaşımlardan herhangi biri stresi azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda serotonin, dopamin ve hatta endorfin seviyenizi artırabilir.

Masaj yaptır

Eğer zevk masaj , burada bir tane almak bir başka neden: Masaj mutlu hormonların her 4 artırabilir.

2004 araştırmasına göre masajdan sonra hem serotonin hem de dopamin seviyeleri arttı. Masajın artırdığı da bilinmektedir.

Bu faydaları lisanslı bir masaj terapisti tarafından yapılan bir masajdan elde edebilirsiniz, ancak bir miktar ekstra oksitosin için bir partnerden masaj da alabilirsiniz.