Tüm dünyada spor salonlarının yeniden açılması ve nüfusun büyük bir kısmının bellerinin etrafına bir sürü kilo doldurmasıyla, kilo vermenin neden her geçen gün daha popüler hale geldiğini anlamak kolaydır. Artık çoğu ülke vatandaşları üzerindeki kısıtlamaları yumuşattığına göre, insanlar etkili bir şekilde kilo vermek için nihai egzersiz rutinini arıyor.
Hangi egzersiz türlerini seçmeniz gerektiğinin teknik özelliklerine dalmadan önce, yağ kaybetmenin en iyi yolunun, spor eğitimi, koşu veya spor gibi yoğun aktiviteyi makul miktarda hafif, günlük egzersizle karıştırmak olduğunu akılda tutmak en iyisidir. yürüme, yoga veya merdiven çıkma gibi hareketler.
Sadece aktif bir yaşam tarzı sürdürmeden egzersize güvenmek, 4-5 yoğun egzersiz seansını tamamlayıcı günlük hareketle birleştirmek kadar etkili olmayacaktır.
İşte kilo vermek için egzersiz rutininize eklemeniz gereken egzersizler.
İçindekiler
Adım 1: Günlük Yürüyüşler
Günde 10.000 adım hedefleyin.
Dışarıda olabilirseniz, günde 10.000 adım atmayı hedefleyin. Yürümek , kafanızı boşaltmak, stresi yönetmek ve yağ kazanımını minimumda tutmak için harika bir yoldur.
Bu büyük bir sorun gibi görünmeyebilir, ancak günde yaklaşık 10.000 adım atmak 500 kalori kadar yakabilir. Haftada alınan bu, 3500 kalori veya yarım kilo yağda aynı kaloridir.
Sabah yürüyün. Telefonla toplantı yaparken yürüyün. Yemeklerden sonra yürüyün. Podcast dinlerken yürüyün. Yürüme süresinin ölü zaman olması gerekmez.
Bonus: Burundan Nefes Al
Yürüyüşe çıktığınızda, dilinizi ağzınızın çatısına bastırın ve burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almanın birçok yararı vardır daha iyi oksijen ekstraksiyonu (daha fazla enerjiye yol açabilir), iyileştirilmiş karbondioksit yıkımı yoluyla vücudunuzda dengeli bir pH sürdürme ve sempatik sinir sistemindeki sinir aktivitesinin azalması dahil.
Sempatik sinir sistemi, dövüş veya kaç tepkisi yoluyla vücudu uyandırır. Yüksek stres dönemleri nedeniyle kronik olarak yüksek olduğunda, kortizol artar, bu da bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, yağ kazanımını artırabilir ve kas kazanımını azaltabilir. Uzun lafın kısası: Burundan nefes almak stresi azaltır ve sağlığınızı iyileştirir.
Kilo verme hedeflerinize ulaşmada günün çoğunda ayakta olmanın önemini asla küçümsemeyin ve günlük adımlarınız bir alışkanlık haline geldiğinde, hızlı kilo vermenin bir sonraki temel parçasına dalabilirsiniz: HIIT ile daha fazla kalori yakmak.
Adım 2: HIIT Eğitimi
Kalori yakmak için en iyi egzersiz türleri, aşağıdakiler gibi yoğun kardiyo aktiviteleridir:
- İp atlama (667-990 kalori / saat)
- Koşu aralığı sprintleri (639-946 kalori / saat)
- Kickboks (582-864 kalori / saat)
- Döngü aralıkları (568-841 kalori / saat)
Tüm bu faaliyetlerin ortak noktası nedir? Hepsi HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) kategorisine uygundur. Egzersizle kilo vermek için zaman açısından en etkili stratejiyi arıyorsanız, kesinlikle bazı HIIT bileşenlerini uygulamalısınız.
HIIT Eğitimi Nedir?
HIIT antrenmanları genellikle kısa süreli yoğun egzersizler ile dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz dönemlerini birleştirir. Fitness stüdyolarında ve çevrimiçi olarak, bu egzersizler genellikle aerobik ve direnç eğitimini karıştırır. Boks ve futbol gibi sporlar bazı HIIT bileşenlerine sahiptir çünkü bir dakikadan daha uzun süre sürdürülemeyen bir yoğunluğa ve ardından sprint süresinin iki ila üç katı dinlenme sürelerine ihtiyaç duyarlar.
HIIT prensibi, koşma (koşu sprintleri), bisiklete binme (yokuş yukarı patlamalar), kürek çekme, yüzme vb. Gibi her tür egzersizde ve aynı zamanda standart spor eğitimi veya vücut ağırlığı antrenmanına (sadece bir burpe seti düşünün) uyarlanabilir. ).
Bunu bilerek, HIIT’in zorunlu günlük adımlarınızla birlikte herhangi bir kilo verme programının ana bileşenlerinden biri olması gerektiği açıktır. Bununla birlikte, etkili bir şekilde kilo vermek için nihai egzersiz rutini oluşturmak için bulmacanın başka bir parçasını kaçırıyoruz: aşamalı aşırı yük ağırlık antrenmanı
3. Adım: Aşamalı Aşırı Yük
Bu ilke, kas büyüklüğünde, kuvvetinde ve dayanıklılığında sürekli olarak kazanımlar elde etmek için kas-iskelet sistemi taleplerini sürekli olarak artırmayı içerir. Basitçe söylemek gerekirse, daha büyük ve daha güçlü olmak için, kaslarınızın eskisinden daha fazla çalışmasını sağlamalısınız. Çoğu zaman, bu, direnci artırmak anlamına gelir, ancak aşağıda göreceğiniz gibi, aşırı yüklemeyi artırmanın başka yöntemleri de vardır.
Tersine, hedef kas gruplarının talepleri en azından sürdürülmezse veya gerçekten azalırsa, kaslarınız körelecek, boyut ve güç kaybedecektir.
Aşamalı aşırı yükleme, başarılı bir direnç eğitiminin üzerine inşa edildiği temeli atan çok basit ama önemli bir kavramdır.
Aşamalı aşırı yükleme ilkesi, sadece kas büyümesini ve gücünü artırmak için ağırlık kaldırmak için geçerli değildir; aerobik metabolizmayı ve kardiyorespiratuar sistemi etkileyen fizyolojik değişiklikler yaratarak kardiyovasküler-fitness programlarına da uygulanabilir.
Örnek olarak bir dizi şınav alalım:
Yeni bir antrenmanın ilk haftasında dört set 10 şınav tamamlarsanız, aşağıdaki şekillerde şınav setlerini daha yoğun hale getirerek sonraki hafta aşamalı aşırı yükleme ilkesini uygulayabilirsiniz:
- Tekrar sayısını artırın (önceki hafta 10’lu 4 set yaptıysanız, sonraki hafta 4 set 11 tekrar yapabilirsiniz).
- Set sayısını artırın (dört yerine 5 set 10 tekrar yaparak).
- Setler arasındaki dinlenme miktarını azaltın (ilk hafta setler arasında 60 ″ dinleniyorsanız, sonraki hafta 50 ″ dinlenin).
- Yükü artırın. Bir dizi şınavda bu, sırtınızın üzerine 2,5 kg’lık bir tabak eklemek veya bir bacağınızı havada kaldırarak veya her iki ayağınızı kanepeye koyarak vücudunuzun yere doğru inmesini sağlayarak yerçekiminin etkisini artırmak anlamına gelebilir.
Gördüğünüz gibi, aşamalı aşırı yükleme, belirli bir egzersiz için harcadığınız eforu aşamalı olarak artırmak anlamına gelir. Peki kilo kaybı için bu neden bu kadar önemli?
Yanma Sonrası Etkisi
Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak da bilinen art yanma etkisi, temelde egzersiz sonrası yakılan artan kalori miktarını ifade eder [3].
Fiziksel aktivite, kasların karbonhidratları ve yağları oksitleyen oksijen talebini (VO2) artırır ve hareket için gerekli enerjiyi üretir. İnsan vücudunun oksijen ihtiyacı, antrenmanınızın yoğunluğu ile orantılı olarak artar.
Yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun nefes almanın sağlayabileceğinden daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Kaslardaki oksijen talebi ile verilen gerçek oksijen miktarı arasındaki bu boşluğa “oksijen borcu” denir. Oksijen borcunu “ödemek”, dengeyi sağlamak ve “sakinleşmek” için insan vücudunun genellikle birkaç saate ihtiyacı vardır. Bu süre içinde 10 litreden fazla ekstra oksijen tüketir, böylece egzersiz sonrası daha fazla kalori yakar.
Vücudun bu büyüleyici yeteneğinden yararlanmak ve yakılan ekstra kalorilerin ödülünün tadını çıkarmak için, sürekli olarak bir tür aşamalı aşırı yükleme uygulayarak doğru şekilde çalıştığınızdan emin olmalısınız.
Çalışmalar, antrenmandan sonra hızlanan kalori yakımını etkileyen ana faktörlerden birinin aktivitenin yoğunluğu olduğunu göstermiştir. Egzersiz yoğunluğundaki artışla (aşamalı aşırı yük ve tabii ki HIIT), EPOC’nin büyüklüğü ve süresi artar. Düşük yoğunluklu fiziksel efor, egzersiz sonrası kalori yakma üzerindeki en küçük etkiyi göstermiştir. Yoğun eğitimin tamamlanmasından sonra yanmanın etkisi 10 saate kadar sürebilir.
Basit bir deyişle: Yaptığınız her egzersiz, her tekrar yaptığınızda daha yoğun hale gelmeli ve kalori tüketimini ve dolayısıyla kilo kaybını gerçekten en üst düzeye çıkarmak için kısa patlamalarda (HIIT) bir tür maksimum yoğunluk içermelidir.
4. Adım: Hepsini Bir Araya Getirmek
İşte kilo vermek için nihai egzersiz rutini oluşturmak için kullanabileceğiniz ve en çok keyif aldığınız egzersiz şeklini seçmenize olanak tanıyan “ideal yapı”. Her zaman sizin için en iyi egzersizin gerçekten yapacağınız egzersiz olduğunu unutmayın. Bu nedenle, gerçekten zevk aldığınız bir antrenman stili veya sporu seçmek, günlük adımlarınızı atmak kadar önemlidir.
Şimdi bunu netleştirdiğime göre, hadi ete geçelim!
Evde Egzersiz
Örnek olarak 4 haftalık bir protokol alalım.
1. hafta
- Günlük 10-12.000 adımdan oluşan 7 günlük adım, muhtemelen sirkadiyen ritimlerinizi ayarlamak ve stresi azaltmak için sabah güneş ışığını yakalar [4]
- 40 dakikalık 3 egzersiz seansı: 30 dakika düzenli egzersiz ve 10 dakika HIIT kardiyo
Hafta 2
- 7 günlük 12-15.000 günlük adım
- 45 dakikalık 4 egzersiz seansı: 35 dakika düzenli egzersiz ve 10 dakika HIIT kardiyo
3. Hafta
- 7 gün 12-15.000 günlük adım (30 dakika daha yüksek hızda yürüyüş, neredeyse hafif terli bir noktaya kadar)
- 50 dakikalık 4 egzersiz seansı: 35 dakika düzenli egzersiz ve 15 dakika HIIT kardiyo
4. hafta
- 7 gün 12-15.000 günlük adım (40 ′ dakika daha yüksek bir hızda yürüyüş, neredeyse hafif terli bir noktaya kadar)
- 60 dakikalık 4 egzersiz seansı: 45 dakika düzenli egzersiz ve 15 dakika HIIT kardiyo
Spor Salonu Egzersizi
Şimdi örnek olarak beden eğitimi alalım ve bu yapıyı uygulayalım. Günlük adımlar yukarıdakiyle aynı kalır ve eğitim şuna benzer:
1. hafta
- Pazartesi: 30 dakika bacak eğitimi ve 10 dakikalık HIIT koşu bandı sprintleri
- Çarşamba: 30 dakikalık üst vücut eğitimi ve 10 dakikalık saldırı bisikleti HIIT sprintleri
- Cuma: 30 dakika tam vücut eğitimi ve 10 dakika HIIT burpesi
Hafta 2
- Pazartesi: 35 dakikalık bacak eğitimi ve 10 dakikalık HIIT koşu bandı sprintleri
- Salı: 35 dakikalık üst vücut eğitimi ve 10 dakikalık saldırı bisikleti HIIT sprintleri
- Perşembe ve Cumartesi: 35 dakika tam vücut eğitimi ve 10 dakika HIIT burpesi
3. ve 4. hafta 2. hafta gibidir, ancak daha uzun antrenmanlarla.
NOT: Ağırlık antrenmanı durumunda, antrenman seanslarınızı alt beden, üst beden ve tüm vücuda bölmek size en iyi sonuçları verecektir çünkü belirli bir antrenman sırasında ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar çok kalori tüketirsiniz. Boks, koşma veya bisiklete binme gibi her zaman aynı kas setini kullanan bir spor yapmaya karar verirseniz, kaslarınıza bir mola vermek ve tam olarak yapmalarına izin vermek için düşük yoğunluklu günleri yüksek yoğunluklu günlerle değiştirmeyi düşünmelisiniz. kurtarmak.
Sonuç
Hiçbir antrenman programı her birey için “ideal” değildir, ancak yukarıda bahsedilen yapı, kilo vermek ve genel formunu geliştirmek için bir egzersiz rutini arayan çoğu insan için en iyi şekilde çalışmaktadır. Düzenli olarak uygulamaya karar verdiğiniz egzersiz ne olursa olsun , kalori açığı yaratmak için uygun bir diyetle birleştirilmelidir .
Yorumlar 1