- Koşuya çıkarken, kas kramplarından kaçınmak istiyorsan susuz kalmamak önemlidir.
- Koşmadan önce esnemek de krampları önlemenize yardımcı olabilir.
- Kas kramplarını önlemeye gelince, nefes alıp vermenizi izlemek yararlıdır.
İster bir maratonda yarışıyor olun, ister işten sonra kısa bir koşuya çıkın, kramp kapmak her zaman koşucuların uzak durmayı umduğu bir şeydir.
Karın bölgenizdeki bir yan dikişten baldırınızdaki bir Charley atına kadar, kramplar sizi yürümeye başlamaya, çığlık atarak durmaya ve genel olarak koşunuzu mahvetmeye zorlayabilir.
Koşarken kramptan nasıl kaçınılacağına dair önemli kanıta dayalı araştırmalar olmasa da, uzmanların kramp olasılığını nasıl azaltacağına dair birçok önerisi var.
İşte krampların sizinle bir sonraki koşunuz veya yarışınız arasına girmesini önlemenin sekiz yolu.
İçindekiler
Susuz kalmayın.
Kilo vermeyi kolaylaştırmaktan baş ağrısını hafifletmeye ve atletik yeteneği geliştirmeye kadar, gün boyunca bol su içmek kişinin vücudu için mucizevi şeyler yapabilir.
Geçmiş araştırmalar dehidrasyonun kramplara neden olduğunu kanıtlamamış olsa da, uzmanlar krampın kişide neden olduğu ağrı derecesini azaltabileceğine inanıyor.
Journal of Sports Rehabilitation’da yapılan ankete dayalı bir çalışma, yanıt verenlerin çoğunun egzersizle ilişkili kas kramplarından muzdarip olmalarının nedenleri arasında dehidrasyon olduğunu belirttiğini buldu. Çalışma, sıvı replasmanının kramplarını tedavi etmek ve önlemek için başarılı olduğunu buldular .
Elektrolitlerle doldurun.
Koşmak dahil herhangi bir atletik aktiviteye katılmayı planlıyorsanız, diyetinizde elektrolit tükettiğinizden emin olmak istersiniz.
Elektrolitler, vücutta elektriği ileten iyonlardır ve atletik performans da dahil olmak üzere çok çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidirler. Medical Daily News’e göre , vücudunuza yeterince elektrolit verilmediğinde , kas zayıflığına ve aşırı kasılmaya ve kas kramplarına neden olabilir .
Vücudun ana elektrolitleri arasında potasyum, sodyum, klorür, kalsiyum ve magnezyum bulunur. Muz, turşu, lahana ve yoğurt gibi bu besinler açısından zengin bir diyet yemek, uygun bir elektrolit dengesi sağlamaya yardımcı olacaktır.
Koşmadan önce gerin.
Belirli bir kas kramp yapmaya başladığında, hafif germe, ağrınızı ve rahatsızlığınızı hafifletmek için harika bir yol olabilir. Ancak hareket etmek için sancı hissedene kadar beklemek zorunda değilsiniz.
Healthline’a göre, koşudan önce esnemek vücudunuzun ısınmasına yardımcı olacak ve koşunuz sırasında kramp, kas gerginliği ve yaralanma riskinizi azaltacaktır.
Koşudan önce doğrudan yemek yemeyin.
Kanepede oturup film izlemeyi planlamadan dakikalar önce yemek yemek harika bir fikir. Ancak aynı dakikaları koşudan önce yapmak farklı bir hikaye.
Uzmanlar, koşudan sonraki iki saat içinde çok miktarda su içmemenizi veya yememenizi tavsiye ediyor. Journal of Science and Medicine in Sport’ta 2005 yılında yapılan bir araştırma, bir yarıştan bir ila iki saat önce vücut ağırlıklarına oranla büyük miktarda yiyecek tüketen koşucuların egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı semptomları geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu . bir yan dikiş.
Ne yediğinizi takip edin ve sizi nasıl etkilediğini görün.
Yaklaşık bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutarsanız, hangi yiyeceklerin sizi şişkinleştirdiği, belirli günlerde neden daha yorgun hissettiğiniz ve koşarken kramplara neyin neden olabileceği dahil olmak üzere kendiniz ve vücudunuz hakkında çok şey öğrenebilirsiniz.
Active.com’a göre, koşucular tam bir hafta boyunca ne yediğinizi ve içtiğinizi, bir koşudan ne kadar önce yediğinizi veya içtiğinizi ve koşularınız sırasında nasıl hissettiğinizi ayrıntılarıyla anlatan bir günlük tutmaya çalışmalıdır. Bu, egzersiziniz için hangi alışkanlıkların en iyi sonucu vereceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Hızınızı artırın.
Hiç rekabetçi bir şekilde koştuysanız, asla bir koşuya veya hızlı bir yarışa başlamamanız gerektiğini bilirsiniz. Başlangıç olarak, çok hızlı dışarı çıkarsanız, büyük olasılıkla çökecek ve yanacaksınız. Ama aynı zamanda kendinizi bir kas krampı tehlikesine atıyorsunuz.
British Journal of Sports Medicine’de 2010 yılında yapılan bir araştırma, yarışlarının başında daha hızlı koşan koşucuların egzersizle ilişkili kas krampları geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu .
Kas krampı olma şansınızı denemek ve azaltmak için yavaş koşarak başlayın ve ilerledikçe hedef hızınıza yerleşin.
Nefesinizi izleyin.
Bir koşu sırasında karın krampından veya yan dikişten mücadele ediyorsanız, bunun nedeni nefes alışınızdır.
Minnesota Üniversitesi St. John’s Hastanesinde bir doktor olan William Roberts, Runner’s World için bir makalede , akciğerlerinizi oksijenle doldurmak için diyaframınızla derin nefes almaya başladığınızda çoğu karın krampının azaldığını yazdı .
Roberts makalede, “Diyaframınızı kullanmıyorsanız, oksijen kaynağınızı sınırlarsınız ve bu, kramplarınızın ve ağır bacaklarınızın nedeni olabilir” diye yazdı.
Zıplama alıştırmaları yapın.
Tekrar tekrar kaldırıma vurmak ve daha fazla koşmak sizi kesinlikle daha iyi bir koşucu yapacaktır, ancak plyometrics olarak bilinen bazı atlama ve atlama egzersizleri de ekleyecektir.
Plyometrik matkaplar, atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış egzersiz egzersizleridir ve ayrıca kas yorgunluğunu ve dolayısıyla kas krampını geciktirdiklerine inanılır.
Runner’s World’e göre , antrenmanınıza kutu atlama veya ciğer atlama gibi bazı plyometrik matkaplar eklediğinizde, bu kasları rahatlatmaya, krampları önlemek için kaslarınız ve sinirleriniz arasındaki koordinasyonu iyileştirmeye ve genel olarak kaslarınızı daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacaktır .
