Anksiyete İçin 4-7-8 Nefes Tekniği Nasıl Kullanılır?

“Rahatlatıcı nefes” olarak da bilinen 4-7-8 nefes alma tekniği, 4 saniye nefes almayı, nefesi 7 saniye tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi içerir.

Bu nefes alma düzeni, kaygıyı azaltmayı veya insanların uyumasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır . Bazı savunucular, yöntemin insanların 1 dakika içinde uyumasına yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Bu yöntemi desteklemek için sınırlı bilimsel araştırma vardır, ancak bu tür derin, ritmik nefes almanın rahatlatıcı olduğunu ve insanların uykuya dalmasını kolaylaştırabileceğini gösteren birçok anekdot kanıtı vardır.

Bu yazıda, bu nefes alma tekniğinin nasıl uygulanacağına, neden işe yarayabileceğine ve yardımcı olabilecek uygulamalara bakıcaz.

4-7-8 Nefes Tekniği Nedir?

4-7-8 nefes alma tekniği, bir kişinin uzun, derin bir nefes alıp vermeye odaklanmasını gerektirir. Ritmik nefes, rahatlamayı teşvik ettiği için birçok meditasyon ve yoga uygulamasının temel bir parçasıdır .

Dr.Andrew Weil , aşağıdakiler konusunda yardımcı olabileceğine inandığı 4-7-8 nefes alma tekniğini öğretir :

• Kaygıyı azaltmak
• Bir kişinin uyumasına yardım etmek
• İstekleri yönetmek
• Öfke tepkilerini kontrol etmek veya azaltmak

Nasıl Yapılır?

Solunum düzenine başlamadan önce, rahat bir oturma pozisyonu alın ve dilin ucunu, üst ön dişlerin hemen arkasındaki doku üzerine yerleştirin.

4-7-8 tekniğini kullanmak için aşağıdaki nefes alma modeline odaklanın:

• Ciğerlerinizi boşaltın
• 4 saniye boyunca burundan derince nefes alın
• Nefesi 7 saniye boyunca tutun
• 8 saniye boyunca ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları aralayın ve “vızıltı” sesi çıkarın
• Döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın

Dr.Weil, faydaları daha erken görmeye başlamak için tekniği günde en az iki kez kullanmanızı önerir. Ayrıca, insanların teknikle daha fazla pratik yapana kadar arka arkaya dörtten fazla nefes döngüsü yapmaktan kaçınmalarını öneriyor.

Bunu ilk birkaç kez yaptıktan sonra kişi baş dönmesi hissedebilir. Bu nedenle, baş dönmesini veya düşmeyi önlemek için bu tekniğin otururken veya yatarken denenmesi önerilir.

Modelin sürdüğü toplam saniye sayısı, oranı korumaktan daha az önemlidir. Nefesini yeterince uzun süre tutamayan bir kişi bunun yerine daha kısa bir kalıp deneyebilir, örneğin:

• 2 saniye burundan nefes al
• nefesi 3,5 saniye boyunca tutun
• 4 saniye boyunca ağızdan nefes verin

Bir kişi doğru oranı koruduğu sürece, birkaç gün veya hafta boyunca günde bir ila iki kez sürekli olarak 4-7-8 nefes alıp verdikten sonra fayda görebilir.

4-7-8 nefes almanın bazı savunucularına göre, kişi tekniği ne kadar uzun ve sık kullanırsa o kadar etkili olur.

4-7-8 nefes alma veya diğer nefes teknikleri hakkındaki bu iddiaları destekleyen sınırlı klinik araştırma vardır. Kanıtlar, memnun kullanıcılardan gelen anekdot raporları ile sınırlıdır.

4-7-8 Nefes Tekniği Faydaları Nelerdir?

Derin nefes alma tekniklerinin bir kişinin kaygı ve stres seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır .

Örneğin, Health Science Journal’daki 2011 tarihli bir inceleme makalesi , özellikle diyaframdan derin nefes almak için derin nefes alma tekniklerinin bazı potansiyel sağlık yararlarını tanımlamaktadır. Bu olası faydalar şunları içerir:

• Yorgunluk azalması
• Kaygı azalması
• Çocuklarda ve ergenlerde astım semptomlarının azalması
• Daha iyi stres yönetimi
• Azalmış hipertansiyon
• Ergen erkeklerde agresif davranışların azalması
• Geliştirilmiş migren semptomları

Nefes tekniğinin 6 hafta boyunca kullanılması sonucu çalışmalar bir kişinin kalp hızı değişkenliğini, stresle bağıntılar üzerinde olumlu bir etkiye sahip ve aynı zamanda anksiyete iyileştirebileceğini göstermektedir.

4-7-8 Tekniği Videolu Anlatım

Yapılan çalışmalar sonucu sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu belirlenen 4-7-8 nefes alma tekniğini bilimsel videolarıyla ön plana çıkan Barış Özcan’da ele almıştır. Dilerseniz aşağıdan videoyu da izleyebilirsiniz.

Okumayı Unutmayın!

4-7-8 Nefes tekniğini beğendiyseniz ve yararlı bulduysanız 20-20-20 Kuralını da sevebilirsiniz. Göz yorgunluğunuzu alacak olan bu teknik göz sağlığınız açısından da bir öneme sahiptir.