Esneme ve nasıl esnek olunacağını öğrenmeyi düşünürken, kaslarınızı uzatmaktan ve güçlendirmekten daha fazlasını yaptığınızı düşünün. Aslında, kan dolaşımını (lenfatik sistem) iyileştiriyor ve nefesinizin derinliğini optimize ederek dolaşımı daha da artırıyorsunuz.
Esneme ve yoga sadece trendler değildir; insanlar tarafından muhtemelen yüz binlerce yıldır veya daha uzun süredir kullanılan uygulamalardır. Çoğu durumda, modern insanlar atalarının çoğunu unutmuşlardır ve esneme / yoga kesinlikle ayrılmaz bir parçasıdır.
Aşağıdaki germe rutinleri, tutarlı bir şekilde (her gün veya haftada birkaç kez) uygulanırsa, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirecektir, öyleyse hadi bunlara girelim!
İçindekiler
1. Ayaklar Dik Sırtı Germe
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz ve uzun durun.
- Öne doğru eğilirken nefes verin (kalçalarda bir kapı menteşesi hareketi düşünün), başınızı yere doğru eğin (başınızın üst kısmının yere paralel olduğunu hayal edin), başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeyin (yapmayın) gerin).
- Kollarınızı bacaklarınızın arkasına sarın veya bacaklarınızın arkasını tutun ve tutun; 45 saniyeden iki dakikaya kadar herhangi bir yerde tutma.
- Dizlerinizi bükün ve işiniz bittiğinde yavaşça ayakta durma pozisyonuna “yuvarlayın”.
2. Aşağı Eğilerek Sırtı ve Bacağı Germek
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Nefes verirken kalçalara menteşeleyin ve başınızı yere doğru indirin.
- Ellerinizi / avuç içlerinizi yere koyun.
- Nötr bir sırt / omurga tutarken ayaklarınızla geri adım atın ve başınız / boynunuz omuzlarınız ve kollarınızla aynı hizadayken.
3. Derin Hamle ve Döndürme
- Ayaklarınızla birlikte kalça genişliğinde ayakta durmaya başlayın.
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Sağ dizinizi bükün ve bir hamle yapın, sol bacağınızı ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde arkanızda olabildiğince düz tutun, böylece sol uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedersiniz.
- Sağ elinizi yere koyun veya dua pozisyonuna getirin ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatırken (daha derin bir esneme için) vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin.
- Yavaş ve sabit nefesler alırken 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Piriformis Streç
- Başlamak için her iki bacağı da önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun.
- Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin ve sol ayağınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Sol elinizi vücudunuzun arkasındaki yere koyun.
- Sağ elinizi sol dörtgeninize veya sağ dirseğinizi sol dizinize yerleştirin (gösterildiği gibi) ve gövdenizi sola döndürürken sol bacağınızı sağa doğru bastırın.
- Omurga rotasyonu sırt rahatsızlığına neden oluyorsa, bükülmeyi kaldırın ve sol elinizi içeri ve sağa doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
5. Şekil Dört Streç
- Ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sol ayağınızı sağ dörtlünüzün üzerinden geçirin.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızın arkasından tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Rahat bir gerginlik hissettiğinizde, orada tutun.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
6. 90/90 Esneme
- Sağ diziniz önünüze 90 derece bükülmüş, baldırınız vücudunuza dik ve ayağınızın tabanı sola bakacak şekilde oturun. Sol ayağınızı bükün.
- Bacağınızı yere düz bir şekilde yaslayın.
- Sol dizinizi vücudunuzun soluna koyun ve dizinizi ayağınız arkanıza bakacak şekilde bükün. Sol ayağınızı bükün.
- Sağ popo yanağınızı yerde tutun. Sol yanağı mümkün olduğunca yere yakın hareket ettirmeye çalışın. Kalçalarınız sıkı ise bu mümkün olmayabilir.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
7. Kurbağa Streç
- Dört ayakla başlayın.
- Dizlerinizi omuz genişliğinden daha geniş kaydırın.
- Ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve ayaklarınızın iç kenarlarını yere düz bir şekilde bastırın.
- Bacaklarınızın yaklaşık 90 derecelik bir açıyı (karesi alınmış) koruduğundan emin olun.
- Kalçanızı topuklarınıza doğru geri kaydırın.
- Mümkünse daha derin bir gerginlik elde etmek için ellerinizden ön kollarınıza doğru hareket edin.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
8. Kelebek Streç
- Ayaklarınızın tabanı bir arada olacak şekilde yere uzun oturun, dizleriniz yanlara doğru bükülü.
- Ayaklarınıza (veya ayak bileklerinize) tutun, sabit nefes alıp dik bir duruş sağlamak için karın kaslarınızı hafifçe kavrayın ve dizlerinizi yere doğru bastırırken vücudunuzu mümkün olduğunca ayaklarınıza doğru yavaşça indirin. Bu esneme sırasında omurgayı nötr tutun.
- Göğsünüzü indiremiyorsanız, germeyi tutun ve dizlerinizi yavaş yavaş yere yaklaştırmayı hedefleyin.
- Bu uzatmayı 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
9. Tricep Esnetme
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök, otur veya dik dur, kollar başının üstüne uzat.
- Sağ dirseğinizi bükün ve sırtınızın üst ortasına dokunmak için sağ elinize ulaşın.
- Sol elinizin üstünden uzanın ve sağ dirseğinizin hemen altından kavrayın.
- Sağ dirseğinizi yavaşça aşağı ve başınıza doğru çekin.
- Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
10. Omuz ve Bel Esnetme
- Dört ayakla başlayın.
- Kollarınızı birkaç inç ileri doğru hareket ettirin.
- Kalçalarınızı yarıya kadar topuklarınıza doğru veya derin bir gerginlik hissedene kadar yukarı ve geri itin.
- Kollarınızı düz ve bağlı tutmak için avuç içlerinizden itin.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
11. Boyun Germe ve Bırakma
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun veya sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde oturun.
- Sağ kulağınızı sağ omzunuza indirin.
- Gerginliği derinleştirmek için sağ elinizle başınızın üzerine hafifçe bastırın.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
12. Ayakta Dörtlü Streç
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı poponuza doğru çekmek için sol elinizi kullanın. Dizlerinizi bir arada tutun.
- Gerekirse, denge için bir elinizi duvara koyun.
- Bacaklarınızın önündeki gerginliği artırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Sonuç
Buradaki en önemli şey, germe rutininizle tutarlılık, ardından kaliteli uyku ve bol sıvı alımı , anında yaşam kalitenizi iyileştirmeye başlayacaktır. Vücudunuzda hangi esnemelerin en iyi hissettiğini bulun ve bunları keyif alabileceğiniz günlük bir rutine ekleyin.