Koşu formunuzu iyileştirmek, daha hızlı, verimli, rahat, vücudunuz üzerinde daha az stres ve daha az yaralanma riski ile koşmanıza yardımcı olur. İyi form, yorgunluk riskinizi azaltır ve koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. Koşu formunuzu mükemmelleştirmek için bu ipuçlarını izleyin.
İçindekiler
1 – İleri Bak
Gözleriniz, 10 ila 20 fit ilerideki yere odaklanmalıdır. Ayaklarınıza bakmayın. Bu sadece düzgün bir koşu formu değil, aynı zamanda koşmanın daha güvenli bir yoludur çünkü neyin geldiğini görebilir ve düşmekten kaçınabilirsiniz .
Koşarken başın öne mi fırlıyor? Bu, boyun ve omuz kaslarına çok fazla baskı uygulayarak gerginliğe neden olabilir. Koşarken başınızı öne doğru eğmediğinizden emin olmak için, kulaklarınız omuzlarınızın tam ortasına gelecek şekilde tutun.
Tüm vücudunuz uzun ve düz tutulmuş olarak koşarken kendinizi bir ipin üzerindeki bir kukla olarak hayal edin.
2 – Ellerinizi Belinizde Tutun
Ellerinizi bel hizasında, kalçanızı hafifçe fırçalayabilecekleri yerde tutmaya çalışın. Kollarınız 90 derecelik açıyla bükülmelidir. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorulduklarında ellerini göğsünden yukarı doğru tutma eğilimindedir.
Kollarınızı bu şekilde tutarak aslında daha da yorulabilirsiniz ve omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik ve gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. (Bununla birlikte, koşuyorsanız, kollarınız doğal olarak ellerinizi daha da ileri geri hareket ettirecektir.)
3 – Ellerinizi Rahatlatın
Koşarken kollarınızı ve ellerinizi olabildiğince gevşek tutun. Ellerinizi yumruk haline getirmekten kaçının. Ellerinizi sıkıyorsanız, gerginlik oradan kollarınızdan omuzlarınıza ve boynunuza doğru hareket edecektir.
Rahat bir yumruk idealdir: Her elinizde kırmak istemediğiniz bir yumurta tutuyormuş gibi yapın.
4 – Duruşunuzu Kontrol Edin
Duruşunuzu düz ve dik tutun. Başınız yukarıda, sırtınız düz ve omuzlar hizalı olmalıdır. Omuzlarınızı kulaklarınızın altında tutun ve nötr bir pelvis tutun. Belinizde öne ya da arkaya yaslanmadığınızdan emin olun, bazı koşucular yoruldukça bunu yapar.
Duruşunuzu arada bir kontrol edin. Koşunuzun sonunda yorgun olduğunuzda, biraz çökmek yaygındır, bu da boyun, omuz ve bel ağrısına yol açabilir. Kendinizi kambur hissettiğinizde göğsünüzü dışarı doğru itin.
Koşunuzun sonunda formunuzu korumak, yorgunlukla mücadele etmek ve güçlü bitirmek için önemlidir.
5 – Omuzlarınızı Rahatlatın
Omuzlarınız rahat ve kare veya öne dönük olmalı, öne doğru eğilmemelidir. Omuzları çok ileri doğru yuvarlamak, göğsü sıkılaştırır ve nefes almayı kısıtlar. Omuzlarınız gevşemişse çok daha kolay nefes alırsınız.
Omuz silkme
Omuzlarınızın kulaklarınıza yakın omuz silkmediğini kontrol edin. Eğer öyleyse, kürek kemiklerinizi sanki kapatmanız gereken asansör kapıları gibi sırtınızda sıkın. Onları bu pozisyonda tutun ve omuzlarınızın düşmesine izin verin.
Rahat olduklarından emin olmak için omuzlarınızın pozisyonunu periyodik olarak kontrol edin. Tekrar omuz silktiğinizi fark ederseniz, kürek kemiği sıkıştırma manevrasını tekrarlayın.
6 – Kollarınızı Yanınızda Tutun
Yan yana kol sallamaktan kaçının. Kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerse, kamburlaşmanız daha olasıdır, bu da verimli nefes almadığınız anlamına gelir. Yetersiz veya sığ solunum, karın bölgenizde yan dikişlere veya kramplara da yol açabilir .
Koşucular yorulduğunda veya gerildiğinde, elleri omuzlarına doğru hareket etmeye başlar ve üst kol ile önkol arasındaki mesafeyi kısaltır. Bunun olduğunu fark ederseniz, kollarınızın yanlarınızdan düşmesine izin verin ve sallayın. Omuzlarınızı geride ve rahat bir şekilde 90 derecelik bir açıyla yeniden konumlandırın.
7 – Kollarınızı Omuzdan Döndürün
Kollarınız dirsek ekleminizden değil omuz ekleminizden ileri geri sallanmalıdır. Kolunuzu omzunuzda ileri geri sallanan bir sarkaç olarak düşünün. Dirseğinizi geriye doğru sürün ve sonra size doğru dönmesine izin verin.
Kolunuz önünüze gelirken eliniz neredeyse kalçanızı otlatıyor olmalı.
Kollarınız yanlarınızda sallanmalıdır. Göğsünüzün üzerinden geçerlerse, omuzlarınıza doğru hareket etmeye başlarlar ve kendinizi eğilirken bulacaksınız. Önsezi nefes almayı zorlaştırabilir. Kollarınızı birbirine paralel olarak yanlarınızda tutun.
Vücudunuzu ikiye bölen dikey bir çizgi hayal edin – elleriniz bu çizgiyi geçmemelidir.
8 – Sıçrama
Dikey salınım olarak bilinen koşarken zıplarsanız, başınız ve vücudunuz çok fazla yukarı ve aşağı hareket eder ve bu da çok fazla enerji harcar. Kendinizi yerden ne kadar yükseğe kaldırırsanız, yere inerken emmeniz gereken şok o kadar büyük olur ve bacaklarınız o kadar hızlı yorulur.
Bu İpuçlarını Deneyin
Sıçramayı en aza indirmek ve enerji tasarrufu sağlamak için hafifçe koşun ve ayağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. Adımınızı yere yakın tutmaya çalışın ve hızlı adım değişimine odaklanın . Sıcak kömürlere basıyormuş gibi kısa, hafif adımlar atın.
Bazı uzmanlar, sol ayağınızın dakikada 90 kez yere temas ettiği 90’lık bir kadansın, en verimli koşucularda görülen devir hızı olduğunu söylüyor. Adımınızı kısaltmak kadansınızı artıracaktır.
Kadansınızdaki ve ayak vuruşunuzdaki değişiklikleri yalnızca kısa süreler için uygulayın. İlk başta kendilerini doğal hissetmezler ve aşırıya kaçmak istemezsiniz. Daha doğal hale geldikçe, bunları koşu antrenmanınızın daha uzun süreleri boyunca yapabileceksiniz.
Yaralanmayı Önlemek İçin Formunuzu Optimize Edin
Hala zayıf koşu formu ile ilgili problemlerle mücadele ediyorsanız, bir yürüyüş analizi yapmak isteyebilirsiniz. Bu genellikle Z açınızı veya siz koşarken kalça ve ayak bileğinizin bağlantısıyla oluşan açıyı analiz edebilecek bir fizik tedavi uzmanı tarafından yapılır.
Z Açınızı Nasıl Bulunur?
Arka ayağınız hala yerdeyken yandan çekilmiş, koşarken çekilmiş bir fotoğrafınızı kullanın. Bu tür bir fotoğraf elde etmenin en iyi yolu, bir videodan sabit bir fotoğraf veya ekran görüntüsü almaktır.
- Kalça ekleminden pelvisinizin tepesine paralel bir çizgi çizin.
- Kalçanızdan bileğinize kadar duruş bacağınızın altına başka bir çizgi çizin.
- Ayak bileğinizden ayak parmaklarınıza kadar son bir çizgi çizin.
Uygun formda çalışıyorsanız, son diyagramınız Z şeklinde olmalıdır.
Zayıf Form Hakkında Ne Yapmalı
Analiziniz formunuzla ilgili sorunları ortaya çıkarırsa, gerilme veya yaralanmayı önlemek için tekniğinizi düzeltmek için adımlar atmalısınız.
Ayak bileğinizdeki açı kalçanızdakinden daha büyükse, baldır kaslarınızdaki zayıflık veya gerginliğin göstergesi olabilir. Baldır germe veya anterior tibialis kuvvetlendirme gibi bu bölgeyi hedefleyen özel egzersizler yardımcı olabilir.
Açı, kalçanızda bileğinizden daha büyükse, zayıf kalça ekstansiyonunun bir işareti olabilir. Kalça fleksör germe veya kalça güçlendirme gibi egzersizler koşu formunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca bknz.
Koşuya başlamak için bahaneler üretiyor ve erteliyorsanız, nasıl başlayacağınızı bilemiyorsanız koşuya başlangıç ipuçları yazımız tam size göre! Okumanızı tavsiye ederiz.