Kendinizi kötü hissettiğinizde, moralinizi yükseltmek için yemeğe yönelmek cazip gelebilir. Ancak, şekerli, yüksek kalorili ikramlar, birçok insanın kendi olumsuz sonuçlarına yol açmaya başvurur.
Bu nedenle, sağlıklı yiyeceklerden herhangi birinin ruh halinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğini merak edebilirsiniz.
Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Yine de ruh halinin stres, çevre, zayıf uyku, genetik, duygudurum bozuklukları ve beslenme yetersizlikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceğini unutmamak önemlidir.
Bu nedenle, yiyeceklerin moralinizi yükseltip yükseltemeyeceğini doğru bir şekilde belirlemek zordur.
Bununla birlikte, bazı yiyeceklerin genel beyin sağlığını ve belirli duygudurum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
İşte ruh halinizi artırabilecek 9 sağlıklı yiyecek.
İçindekiler
1. Yağlı balık
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuz bunları kendi başına üretemediği için diyetinizle elde etmeniz gereken bir grup temel yağdır.
Somon ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar, düşük seviyelerde depresyonla bağlantılı iki tür omega-3 bakımından zengindir – dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).
Omega-3’ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi ve hücre sinyallemesinde önemli roller oynar gibi görünmektedir.
Araştırmalar karışık olsa da, klinik deneylerin bir incelemesi, bazı çalışmalarda balık yağı şeklinde omega-3 tüketiminin depresyon puanlarını düşürdüğünü göstermiştir .
Standart doz bulunmamasına karşın, çoğu uzman çoğu yetişkin kombine EPA ve DHA, en az 250-500 mg almak gerektiğini kabul ediyoruz günde.
3.5 ons (100 gram) somon porsiyonunun 2.260 mg EPA ve DHA sağladığı göz önüne alındığında, bu balığı haftada birkaç kez yemek, bu yağları diyetinize almanın harika bir yoludur.
Somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu da depresyon riskinizi azaltabilir.
2. Bitter çikolata
Çikolata, ruh halinizi iyileştiren birçok bileşen açısından zengindir.
Beyniniz için hızlı bir yakıt kaynağı olduğu için şekeri ruh halinizi iyileştirebilir.
Ayrıca, iyileştirilmiş ruh hali ile bağlantılı olan kannabinoidlere kimyasal olarak benzer bir madde olan kafein, teobromin ve N-açiletanolamin gibi bir dizi iyi hissettiren bileşik salgılayabilir.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar, çikolatanın psikolojik bir tepkiyi tetikleyecek kadar bu bileşikleri içerip içermediğini tartışıyor.
Ne olursa olsun, beyninize kan akışını artırdığı, iltihaplanmayı azalttığı ve beyin sağlığını artırdığı gösterilen sağlığı geliştiren flavonoidlerde yüksektir ve bunların tümü ruh hali düzenlemesini destekleyebilir.
Son olarak, çikolatanın yüksek bir hedonik derecesi vardır, bu da onun zevkli tadı, dokusu ve kokusu da iyi bir ruh hali geliştirebileceği anlamına gelir .
Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi ilave maddeler içerdiğinden , flavonoidlerde daha yüksek ve ilave şekerde daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir . Yüksek kalorili bir gıda olduğu için, yine de bir seferde 1-2 küçük kare (% 70 veya daha fazla kakao katı) yapmalısınız.
Bitter çikolata, beyninizdeki iyi hissettiren kimyasalları artırabilecek bileşikler açısından zengindir.
3. Fermente gıdalar
Kimchi, yoğurt, kefir, kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir.
Fermantasyon süreci, canlı bakterilerin daha sonra şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen gıdalarda gelişmesine izin verir.
Bu işlem sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir.
Bira, bazı ekmekler ve şarap gibi tüm fermente gıdaların pişirme ve filtreleme nedeniyle önemli probiyotik kaynakları olmadığını unutmamak önemlidir.
Serotonin , ruh hali, stres tepkisi, iştah ve cinsel istek gibi insan davranışının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmiterdir. Vücudunuzun serotoninin %90’a kadarı bağırsak mikrobiyomunuz tarafından veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin toplanmasıyla üretilir.
Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı göstermeye başlıyor.
Yine de, probiyotiklerin ruh halini nasıl düzenleyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Vücudunuzdaki serotoninin% 90’a kadarı bağırsağınızda üretildiğinden, sağlıklı bir bağırsak, iyi bir ruh haline karşılık gelebilir. Kimchi, yoğurt, kefir, kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından zengindir.
4. Muz
Muz, kaşlarını alt üst etmeye yardımcı olabilir.
Dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmiterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından zengindirler.
Ayrıca, bir büyük muz (136 gram) 16 gram şeker ve 3.5 gram lif sağlar.
Lif ile eşleştirildiğinde, şeker kan dolaşımınıza yavaşça salınır ve bu da dengeli kan şekeri seviyeleri ve daha iyi bir ruh hali kontrolü sağlar. Çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir.
Son olarak, bu her yerde bulunan tropikal meyve, özellikle kabuğunda hala yeşil göründüğünde , bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan bir lif türü olan mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır . Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu, daha düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir.
Muz, kan şekeri seviyenizi ve ruh halinizi sabit tutmak için birlikte çalışan harika bir doğal şeker, B6 vitamini ve prebiyotik lif kaynağıdır.
5. Yulaf
Yulaf, bütün sabah sizi iyi bir ruh halinde tutabilecek bir tam tahıldır. Gece yulaf ezmesi, yulaf ezmesi, müsli ve granola gibi pek çok şekilde tadını çıkarabilirsiniz .
Tek bir çiğ kapta (81 gram) 8 gram sağlayan mükemmel bir lif kaynağıdır.
Lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve enerji seviyenizi sabit tutmak için kademeli olarak kan dolaşımına şeker salınımına izin verir.
Bir çalışmada, kahvaltıda 1.5-6 gram lif tüketenler daha iyi ruh hali ve enerji seviyeleri bildirdiler. Bu, ruh hali değişimlerini ve sinirliliği kontrol etmek için önemli olan daha stabil kan şekeri seviyelerine atfedildi.
Diğer tam tahıl kaynakları bu etkiye sahip olsa da, yulaf özellikle avantajlı olabilir, çünkü aynı zamanda harika bir demir kaynağıdır ve 1 ham fincan (81 gram) günlük ihtiyaçlarınızın% 19’unu.
En yaygın besin eksikliklerinden biri olan demir eksikliği anemisi, düşük demir alımı ile ilişkilidir. Belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik ve duygudurum bozuklukları.
Bazı araştırmalar, insanların demir açısından zengin yiyecekler yedikten veya demir takviyesi yaptıktan sonra bu semptomlarda iyileşme yaşadıklarını, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Yulaf, kan şekeri seviyenizi dengeleyebilecek ve ruh halinizi artırabilecek lif sağlar. Ayrıca demir eksikliği anemisi olanlarda duygudurum belirtilerini iyileştirebilen demir bakımından yüksektir.
6. Meyveler
Merakla, daha fazla meyve ve sebze yemek, daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır.
Mekanizma net olmasa da, antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarıyla ilişkili iltihaplanmayı yönetmeye yardımcı olabilir.
Meyveler , vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği olan oksidatif stresle mücadelede kilit rol oynayan çok çeşitli antioksidan ve fenolik bileşikler içerir.
Bazı meyvelere mor-mavi rengini veren bir pigment olan antosiyanin bakımından özellikle yüksektirler . Bir çalışma, antosiyaninler bakımından zengin bir diyetin,% 39 daha düşük depresyon semptomları riski ile ilişkilendirildi.
Taze bulamazsanız, maksimum antioksidan miktarını korumak için en yüksek olgunluklarında dondurulmuş olan dondurulmuş meyveler satın almayı deneyin.
Meyveler, hastalıklarla mücadele eden antosiyaninler bakımından zengindir ve bu da depresyon riskinizi azaltabilir.
7. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektir.
Ek olarak, ruh halini yükselten serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan sağlarlar. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve cevizin yanı sıra kabak, susam ve ayçekirdeği mükemmel kaynaklardır.
Dahası, kabuklu yemişler ve tohumlar, sağlıklı bir beyni destekleyebilecek hem ZİHİN hem de Akdeniz diyetlerinin büyük bir bileşenidir . Bu diyetlerin her biri taze, bütün yiyecekleri teşvik eder ve işlenmiş ürün alımınızı sınırlar.
Dahası, 15.980 kişiden oluşan 10 yıllık bir çalışma, orta derecede fındık alımını% 23 daha düşük depresyon riskiyle ilişkilendirdi.
Son olarak, Brezilya fıstığı, badem ve çam fıstığı gibi bazı fındık ve tohumlar iyi çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerdeki eksiklik, daha yüksek depresyon oranları ile ilişkilidir – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen.
Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar, triptofan, çinko ve selenyum bakımından zengindir ve beyin işlevini destekleyebilir ve depresyon riskinizi azaltabilir.
8. Kahve
Kahve dünyanın en popüler içeceğidir ve dünyayı biraz daha mutlu edebilir.
Kahvede kafein nedenle uyanıklık ve dikkat (artan, yorgunluk teşvik beyin alıcılarına bağlanması ile ilgili doğal olarak oluşan bir bileşik, adı adenozin önler.
Dahası, dopamin ve norepinefrin gibi duygudurum artırıcı nörotransmiterlerin salınımını artırır.
72 kişiden oluşan bir araştırma, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin bir plasebo içeceğe kıyasla ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu ve kahvenin ruh halini etkileyen başka bileşikler içerdiğini düşündürdü.
Araştırmacılar, tutumdaki bu artışı klorojenik asit gibi çeşitli fenolik bileşiklere bağladılar. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kahve, ruh halinizi artırabilecek kafein ve klorojenik asit dahil olmak üzere çok sayıda bileşik sağlar. Araştırmalar, kafeinsiz kahvenin bile bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
9. Fasulye ve mercimek
Lif ve bitki bazlı protein bakımından yüksek olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek iyi hissettiren besinlerle doludur.
Serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit (GABA) gibi nörotransmiter seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel bir B vitamini kaynağıdır ve bunların tümü ruh halini düzenlemek için önemlidir.
Ayrıca B vitaminleri , sinir hücreleri arasında uygun iletişimi sağlayan sinir sinyallemesinde önemli bir rol oynar. Bu vitaminlerin düşük seviyeleri, özellikle B12 ve folat, depresyon gibi duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Son olarak, iyi bir çinko, magnezyum, selenyum ve heme olmayan demir kaynağıdır ve aynı şekilde moralinizi yükseltebilir.
Fasulye ve mercimek, özellikle B vitamini olmak üzere zengin ruh halini iyileştiren besin kaynaklarıdır.
Önemli!
Moralinizi bozuk hissettiğinizde , moralinizi yükseltmek için dondurma veya kurabiye gibi kalorisi yüksek, şeker oranı yüksek yiyecekler isteyebilirsiniz.
Bu size şeker telaşı verebilir , ancak uzun vadede size yardımcı olması pek olası değildir ve olumsuz sonuçları da olabilir.
Bunun yerine, sadece ruh halinizi değil, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirdiği gösterilen sağlıklı yiyecekleri hedeflemelisiniz. Pozitiflik rutininize başlamak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyin.
Yorumlar 1